Vitamine D : besoins, sources et quand se supplémenter

À quoi sert la vitamine D ?

Le terme de vitamine D regroupe deux formes principales : la vitamine D3 (cholécalciférol), produite par la peau et présente dans les aliments d'origine animale, et la vitamine D2 (ergocalciférol), d'origine végétale ou fongique. Dans les deux cas, l'organisme doit la transformer : d'abord dans le foie, en 25-hydroxyvitamine D (la forme de réserve que l'on dose dans le sang), puis principalement dans le rein, en forme active.

Les rôles bien établis

• Absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, et maintien de leur taux dans le sang.
• Minéralisation des os et des dents : une carence sévère provoque le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez l'adulte ; un déficit prolongé contribue à la fragilité osseuse avec l'âge.
• Fonction musculaire : chez les personnes âgées, un déficit est associé à une faiblesse musculaire et à un risque de chute.
• Fonctionnement normal du système immunitaire : c'est l'une des allégations autorisées au niveau européen.

Les rôles à l'étude

Des récepteurs de la vitamine D existent dans de nombreux tissus, ce qui a suscité beaucoup de recherches sur les infections, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète, l'humeur ou les maladies auto-immunes. Des études d'observation associent souvent un statut bas à un moins bon état de santé, mais un statut bas peut aussi être la conséquence d'une maladie ou d'un mode de vie (moins de sorties, moins d'activité). Plusieurs grands essais menés chez des adultes en population générale n'ont pas montré de bénéfice net clair d'une supplémentation sur ces maladies. La recherche se poursuit ; en l'état, la vitamine D n'est pas un remède universel.

La synthèse par la peau et ses limites

Sous l'effet des rayons UVB, un dérivé du cholestérol présent dans la peau se transforme en vitamine D3. Cette production est le principal apport pour la plupart des personnes, mais elle varie énormément.

L'organisme stocke une partie de la vitamine D produite en été, ce qui amortit la baisse hivernale, mais ces réserves ne suffisent pas toujours jusqu'au printemps. Pour les autres ajustements de l'automne (lumière du matin, sommeil, alimentation de saison), consultez notre article sur le changement de saison en automne et en hiver.

Les besoins : des repères officiels

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2016 un apport satisfaisant de 15 microgrammes (µg) par jour pour les adultes et les enfants à partir d'un an, et de 10 µg par jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois. Ces valeurs supposent une synthèse cutanée minimale : elles visent les personnes qui s'exposent peu au soleil. L'Anses retient pour les adultes un repère du même ordre.

Deux unités circulent sur les étiquettes : le microgramme et l'unité internationale (UI). La conversion est simple : 1 µg = 40 UI, donc 15 µg correspondent à 600 UI. Cette conversion est utile pour comparer des produits, pas pour se fixer soi-même une dose.

Ces repères concernent des populations, pas une personne en particulier. Vos besoins dépendent de votre âge, de votre exposition au soleil, de votre état de santé et de vos traitements : seul un professionnel de santé peut les évaluer.

Les sources alimentaires

Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D en quantité notable. Il est difficile de couvrir les repères par la seule alimentation, mais certains aliments y contribuent nettement. Les teneurs varient selon les espèces, l'élevage, la saison et la préparation ; le tableau ci-dessous est donc indicatif et qualitatif.

Les repères Manger Bouger conseillent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras : c'est aussi la principale source d'oméga-3 à longue chaîne, comme l'explique notre article sur les oméga-3 et l'équilibre avec les oméga-6. Pour les personnes végétaliennes, les sources sont surtout les aliments enrichis et, si besoin, un complément choisi avec un professionnel.

Idées simples pour l'assiette

• Tartines de sardines écrasées au citron et à la ciboulette.
• Maquereau au four avec légumes racines rôtis.
• Œufs cocotte aux champignons.
• Salade de lentilles et de truite fumée.

Les populations à risque de manque

Certaines personnes ont plus souvent un statut bas en vitamine D :

• Nourrissons et enfants, en croissance rapide, en particulier allaités (le lait maternel en contient peu).
• Femmes enceintes, notamment en fin de grossesse pendant l'hiver.
• Personnes âgées, a fortiori en établissement ou peu mobiles.
• Personnes à la peau foncée vivant sous des latitudes tempérées ou nordiques.
• Personnes qui sortent peu ou portent des vêtements couvrants.
• Personnes en surpoids important.
• Personnes atteintes de maladies digestives qui réduisent l'absorption des graisses, ou ayant eu une chirurgie de l'obésité.
• Personnes atteintes de maladies du rein ou du foie, ou prenant certains médicaments (certains antiépileptiques, corticoïdes au long cours, par exemple).

Un manque modéré ne donne souvent aucun symptôme spécifique. La fatigue, souvent attribuée à la vitamine D, a de nombreuses autres causes qu'il faut faire explorer : voir notre article sur la fatigue persistante.

Le dosage sanguin : quand est-il utile ?

Le marqueur utilisé est la 25-hydroxyvitamine D (25-OH-D). Il reflète les réserves de l'organisme. Le dosage n'est pas recommandé de façon systématique : en France, la Haute Autorité de santé a restreint en 2013 ses indications à des situations précises, comme la suspicion de rachitisme ou d'ostéomalacie, les personnes âgées sujettes aux chutes, certaines situations de suivi médical (par exemple après une chirurgie de l'obésité ou une transplantation rénale) ou avant certains traitements de l'ostéoporose.

Pourquoi ne pas doser tout le monde ? Parce que, pour beaucoup de personnes à risque, le médecin peut proposer une supplémentation sans dosage préalable, et parce que les seuils d'interprétation font encore débat entre sociétés savantes. C'est donc au médecin de juger si le dosage changera réellement la conduite à tenir.

La supplémentation : qui, comment, avec qui ?

En France, la supplémentation des nourrissons et des enfants est recommandée, selon des modalités fixées par les sociétés savantes de pédiatrie et adaptées par le médecin ou le pédiatre (âge, allaitement, lait infantile déjà enrichi). Une supplémentation est aussi souvent proposée pendant la grossesse, chez les personnes âgées et chez les adultes à risque listés plus haut.

Médicament ou complément alimentaire ?

La vitamine D existe sous forme de médicaments (prescrits, avec une dose contrôlée) et de compléments alimentaires (en vente libre). Pour les nourrissons, les autorités sanitaires conseillent de privilégier les médicaments prescrits plutôt que les compléments, dont les concentrations et les compte-gouttes varient d'un produit à l'autre.

D2 ou D3 ?

Les deux formes sont utilisées. Plusieurs travaux suggèrent que la D3 élève et maintient le taux sanguin un peu plus efficacement, mais le choix revient au prescripteur. Pour les végétaliens, il existe de la D2 et de la D3 d'origine non animale (extraite de lichens).

Les bons réflexes

1. Demander l'avis du médecin, de la sage-femme ou du pharmacien avant de commencer.
2. Lister tous les produits pris (multivitamines, compléments « immunité », laits enrichis) pour éviter les cumuls.
3. Respecter la dose et le rythme indiqués, y compris pour les prises espacées (hebdomadaires, mensuelles, trimestrielles).
4. Prendre la vitamine D de préférence au cours d'un repas contenant des matières grasses, sauf indication contraire.
5. Conserver les flacons hors de portée des enfants.

Pour une vue d'ensemble des précautions à prendre avec tous les compléments, consultez notre guide sur les compléments alimentaires utiles et leurs pièges.

Le risque de surdosage

Parce qu'elle se stocke dans l'organisme, la vitamine D peut s'accumuler. Un excès prolongé fait monter le calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut provoquer nausées, vomissements, soif intense, déshydratation, constipation, fatigue, troubles du rythme cardiaque et atteinte des reins. Le soleil, lui, ne provoque pas d'intoxication par la vitamine D : le risque vient des produits.

L'Anses a alerté à plusieurs reprises sur des cas d'intoxication chez des nourrissons ayant reçu des compléments alimentaires très dosés en vitamine D, parfois en plus d'un médicament prescrit, ou à la suite d'erreurs d'administration. Les situations à risque sont :

• le cumul de plusieurs produits contenant de la vitamine D ;
• une confusion entre gouttes et millilitres, ou entre deux produits de concentrations différentes ;
• l'achat sur internet de produits fortement dosés, parfois présentés comme « haute performance » ;
• l'auto-supplémentation prolongée à fortes doses chez l'adulte, sans suivi.

Si un enfant a avalé un flacon de vitamine D ou si vous avez un doute sur une dose administrée, contactez sans attendre un centre antipoison ou le 15.

Soleil : une exposition raisonnable

Le rayonnement ultraviolet est classé cancérogène pour l'être humain par le Centre international de recherche sur le cancer : rechercher la vitamine D ne justifie jamais de s'exposer au point de rougir. L'idée est plutôt de profiter régulièrement de la lumière du jour, sans excès.

• Sortir chaque jour, bras et visage découverts quand la météo le permet, plutôt que de rares expositions longues.
• Éviter les coups de soleil : se protéger (ombre, vêtements, chapeau, lunettes, crème solaire) aux heures où le soleil est le plus fort et dès que l'exposition se prolonge.
• Protéger strictement les jeunes enfants, qui ne doivent pas être exposés directement au soleil.
• Être particulièrement prudent avec une peau claire, de nombreux grains de beauté, des antécédents de cancer de la peau ou un traitement photosensibilisant.
• Ne pas utiliser les cabines de bronzage, qui exposent surtout aux UVA et augmentent le risque de cancer de la peau.

La marche quotidienne au grand jour a d'autres bénéfices : lumière pour l'horloge interne, mouvement, détente. Un praticien formé en naturopathie ou en coaching nutrition peut vous aider à intégrer ces habitudes et à enrichir votre assiette, tout en vous orientant vers le médecin pour toute question de supplémentation.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.