Oméga-3 : rôle, sources alimentaires et équilibre avec les oméga-6

ALA, EPA, DHA : de quoi parle-t-on ?

Les acides gras sont classés selon leur structure chimique. Les oméga-3 et les oméga-6 sont deux familles d'acides gras polyinsaturés, nommées d'après la position de leur première double liaison. Chaque famille a un « chef de file » essentiel, c'est-à-dire indispensable et non fabriqué par l'organisme : l'acide alpha-linolénique (ALA) pour les oméga-3, l'acide linoléique (LA) pour les oméga-6.

Les oméga-6 ne sont pas « mauvais » : l'acide linoléique est lui aussi essentiel. La question porte sur la proportion entre les deux familles, car elles utilisent les mêmes enzymes pour être transformées.

Les rôles des oméga-3

Les oméga-3 entrent dans la composition des membranes de toutes les cellules, dont ils influencent la souplesse et le fonctionnement. Ils sont aussi précurseurs de molécules qui participent à la régulation de l'inflammation, de la coagulation et du tonus des vaisseaux.

Ce qui est établi

• Le DHA est un constituant majeur du cerveau et de la rétine. Ses apports sont particulièrement importants pendant la grossesse, l'allaitement et la petite enfance, période de développement du système nerveux.
• Au niveau européen, des allégations sont autorisées pour le DHA (contribution au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale), pour l'EPA et le DHA (contribution à une fonction cardiaque normale) et pour l'ALA (contribution au maintien d'une cholestérolémie normale), chacune sous conditions d'apport.
• À doses élevées, sous forme médicamenteuse ou de compléments, EPA et DHA abaissent les triglycérides sanguins ; ce type d'usage relève d'un suivi médical.

Ce qui reste discuté

Une consommation régulière de poisson est associée, dans les études d'observation, à un meilleur état de santé cardiovasculaire. En revanche, les essais avec des compléments d'oméga-3 ont donné des résultats contrastés selon les populations, les doses et les produits. Les effets sur l'humeur, la mémoire, les douleurs articulaires ou l'inflammation chronique font l'objet de recherches, sans conclusion ferme permettant de recommander un complément à tous. Pour la place des oméga-3 dans une approche alimentaire globale, voir notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire et son menu type.

Les sources alimentaires

Les teneurs varient selon les espèces, l'alimentation des animaux, la saison et la préparation (la friture et certains poissons d'élevage modifient le profil). Le tableau ci-dessous est indicatif.

Le repère du Programme national nutrition santé (Manger Bouger) est de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement. Les poissons gras apportent aussi de la vitamine D, comme le détaille notre article sur la vitamine D et ses sources.

Les grands poissons prédateurs (espadon, requin, marlin, siki…) peuvent concentrer du méthylmercure. Les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants doivent les éviter ou les limiter fortement, selon les recommandations de l'Anses, et privilégier les petits poissons gras.

L'équilibre oméga-6 / oméga-3

L'alimentation occidentale moderne apporte beaucoup d'acide linoléique (oméga-6), présent dans les huiles de tournesol et de maïs, de nombreux produits industriels, les biscuits, les plats préparés et les viandes d'animaux nourris aux céréales, et relativement peu d'oméga-3. Le rapport entre les deux est ainsi souvent nettement supérieur à ce que recommandent les autorités.

L'Anses, dans ses références nutritionnelles pour les lipides actualisées en 2011, recommande que le rapport entre acide linoléique et ALA reste inférieur à 5. Elle a aussi fixé des repères pour les oméga-3 à longue chaîne chez l'adulte, de l'ordre de 250 mg de DHA et 500 mg d'EPA et DHA réunis par jour. Ces valeurs sont des objectifs de population : vos besoins peuvent différer.

Concrètement, rééquilibrer ne veut pas dire supprimer les oméga-6, mais :

1. Remplacer l'huile de tournesol par l'huile de colza pour l'usage courant, et compléter avec l'huile d'olive (pauvre en oméga-6 comme en oméga-3, mais riche en acides gras mono-insaturés).
2. Utiliser une huile de noix ou de lin en assaisonnement quelques fois par semaine.
3. Réduire les produits ultra-transformés, grands pourvoyeurs d'oméga-6 cachés.
4. Introduire des petits poissons gras une fois par semaine.
5. Ajouter des noix et des graines riches en ALA.

La conversion ALA vers EPA et DHA

L'organisme peut transformer l'ALA en EPA, puis en DHA, mais ce processus est peu efficace chez l'être humain : une faible fraction de l'ALA devient de l'EPA, et une part encore plus réduite devient du DHA. Elle varie selon les personnes, le sexe (elle semble un peu plus élevée chez les femmes en âge de procréer), l'état de santé et l'alimentation.

Un apport important d'acide linoléique peut encore limiter cette conversion, puisque les deux familles utilisent les mêmes enzymes. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'équilibre oméga-6/oméga-3 compte. Il en découle une règle pratique : les sources végétales d'ALA sont utiles mais ne remplacent pas entièrement les sources directes d'EPA et de DHA.

Végétariens et végétaliens

Les personnes qui ne mangent pas de poisson reçoivent très peu d'EPA et de DHA. Quelques repères :

• Assurer des apports généreux et quotidiens en ALA : huile de colza, de noix ou de lin, graines de lin moulues, chia, noix.
• Limiter les huiles riches en oméga-6 pour ne pas freiner la conversion.
• Les végétariens qui consomment des œufs peuvent choisir des œufs de poules nourries aux graines de lin.
• Les huiles de microalgues, source d'origine non animale de DHA (et parfois d'EPA), sont une option à discuter avec un professionnel, en particulier pendant la grossesse, l'allaitement et pour les enfants. C'est d'ailleurs des algues que les poissons tirent leurs oméga-3.

Les autres points de vigilance d'une alimentation sans viande ni poisson (fer, B12, iode, zinc) sont détaillés dans notre article sur l'alimentation végétarienne équilibrée.

Les compléments : quand en discuter ?

Pour la plupart des adultes qui mangent du poisson gras régulièrement et utilisent de l'huile de colza, un complément n'est généralement pas nécessaire. Il peut être utile d'en parler avec un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien :

• si vous ne mangez jamais de poisson ;
• pendant la grossesse et l'allaitement ;
• en cas de triglycérides élevés ou de maladie cardiovasculaire, où le médecin peut proposer un traitement adapté ;
• en cas d'alimentation très restreinte.

Qualité : ce qu'il faut regarder

• La teneur en EPA et DHA par dose, et non la quantité totale d'« huile de poisson ».
• L'oxydation : les oméga-3 rancissent facilement. Une odeur forte et rance à l'ouverture d'une capsule est un mauvais signe ; respectez la date et les conditions de conservation.
• Les contaminants : un produit de qualité est purifié (mercure, PCB, dioxines) et le fabricant peut en apporter la preuve.
• L'huile de foie de morue contient aussi beaucoup de vitamines A et D : attention aux cumuls, en particulier pendant la grossesse.

Interactions et précautions

À doses élevées, les oméga-3 peuvent allonger le temps de saignement. Prudence et avis médical en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire, de trouble de la coagulation, ou avant une intervention chirurgicale. Des essais à fortes doses chez des personnes à risque cardiovasculaire ont aussi observé davantage de fibrillation atriale, ce qui justifie un encadrement médical de ces usages. Effets indésirables fréquents : renvois au goût de poisson, troubles digestifs. Pour les principes généraux de prudence, consultez notre guide des compléments alimentaires utiles et de leurs pièges.

Bien conserver les huiles riches en oméga-3

Plus une huile est riche en oméga-3, plus elle est fragile : la lumière, la chaleur et l'oxygène l'oxydent, ce qui altère son goût et ses qualités.

1. Acheter des petits flacons, de préférence en verre teinté, et vérifier la date.
2. Après ouverture, garder les huiles de lin et de noix au réfrigérateur et les consommer rapidement (quelques semaines).
3. Conserver l'huile de colza à l'abri de la lumière et de la chaleur, bouchon bien fermé.
4. Ne pas chauffer les huiles de lin et de noix ; réserver l'huile de colza aux cuissons douces, jamais à la friture.
5. Moudre les graines de lin au fur et à mesure, ou garder la poudre au réfrigérateur dans un bocal fermé.
6. Jeter une huile à l'odeur ou au goût rance.

Idées pour en manger plus

Quelques recettes simples permettent d'atteindre les repères sans y penser :

• Vinaigrette du quotidien : deux tiers d'huile de colza, un tiers d'huile de noix ou d'olive, vinaigre, moutarde. À préparer en bocal pour la semaine.
• Rillettes de sardines : sardines en conserve égouttées, fromage frais, citron, ciboulette, poivre ; sur du pain complet.
• Maquereau au four en papillote avec fenouil, citron et pommes de terre.
• Pudding de chia : graines de chia, lait ou boisson végétale, une nuit au réfrigérateur ; fruits frais au moment de servir.
• Bol du matin : flocons d'avoine, yaourt, une cuillère de graines de lin moulues, quelques cerneaux de noix.
• Salade d'automne : mâche, betterave, noix, pomme, vinaigrette à l'huile de noix.
• Saumon ou truite en tartare ou au four, avec une salade de lentilles.

Ces préparations s'intègrent facilement dans une organisation de batch cooking pour la semaine, la vinaigrette et les rillettes se gardant quelques jours au réfrigérateur. Un accompagnement par un praticien formé en coaching nutrition ou en naturopathie peut aider à installer ces habitudes, en complément du suivi médical si vous avez une maladie chronique ou un traitement.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.