Phytothérapie : 20 plantes médicinales à connaître et leurs usages
Menthe poivrée, gingembre, harpagophytum, échinacée, millepertuis : 20 plantes médicinales, leurs usages reconnus, leurs formes et leurs précautions.
L'essentiel à retenir
- L'alimentation dite anti-inflammatoire vise l'inflammation chronique de bas grade, un état discret et durable associé à plusieurs maladies chroniques, et non l'inflammation aiguë, réaction normale de défense de l'organisme.
- Le modèle le mieux étudié est le régime méditerranéen : beaucoup de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poissons, huile d'olive, noix et épices, peu de produits ultra-transformés.
- Aucun aliment n'est « miracle » : c'est l'ensemble des habitudes (assiette, activité physique, sommeil, tabac, poids) qui compte, sur la durée.
- En cas de maladie inflammatoire (polyarthrite, maladie de Crohn, etc.), l'alimentation accompagne le suivi médical sans le remplacer ; un diététicien peut personnaliser les conseils.
Inflammation aiguë et inflammation chronique
L'inflammation aiguë est une réaction de défense normale et utile : après une coupure, une entorse ou une infection, le système immunitaire envoie des cellules et des molécules sur place, ce qui provoque rougeur, chaleur, gonflement et douleur. Une fois le problème réglé, l'inflammation s'éteint. Ce n'est pas cette inflammation-là que l'alimentation cherche à combattre.
L'inflammation chronique de bas grade est différente : il s'agit d'une activation faible mais persistante du système immunitaire, sans symptôme visible. Les chercheurs l'associent à de nombreuses situations : surpoids abdominal, sédentarité, tabagisme, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires. On la mesure en recherche par des marqueurs sanguins, comme la protéine C réactive dite « ultrasensible ». Le lien de cause à effet n'est pas toujours établi : l'inflammation de bas grade est à la fois une conséquence et, probablement, un facteur d'aggravation de ces troubles.
Il faut donc rester prudent avec le terme « anti-inflammatoire ». Une assiette ne se compare pas à un médicament. On parle plutôt d'un mode d'alimentation associé, dans les études d'observation et certains essais, à des marqueurs d'inflammation plus bas et à une meilleure santé cardiovasculaire. C'est un objectif de prévention et de bien-être sur le long terme, pas un traitement.
Les principes, inspirés du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, inspiré des habitudes traditionnelles de la Crète, du sud de l'Italie ou de la Grèce au milieu du XXe siècle, est le modèle alimentaire le plus étudié. L'essai espagnol PREDIMED, publié dans les années 2010, a par exemple comparé un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive vierge extra ou en noix à un régime témoin chez des personnes à risque cardiovasculaire. L'alimentation dite anti-inflammatoire en reprend les grands principes :
- Des végétaux à chaque repas : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, en quantité et en variété. Les couleurs variées apportent des polyphénols et des caroténoïdes.
- Les bonnes graisses : l'huile d'olive comme matière grasse principale, l'huile de colza ou de noix pour l'assaisonnement (riches en oméga-3 végétaux), les noix et amandes.
- Du poisson, notamment gras : sardines, maquereaux, harengs, saumon, riches en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Les repères nutritionnels français conseillent du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Moins de viande rouge et de charcuterie : la volaille, les œufs, les légumineuses et le poisson prennent le relais.
- Peu de produits ultra-transformés : cuisiner simplement, à partir d'aliments bruts, reste le levier le plus puissant.
- Des fibres en abondance : elles nourrissent le microbiote intestinal, dont le rôle dans l'inflammation est très étudié.
- Des herbes et des épices plutôt que du sel : ail, oignon, curcuma, gingembre, cannelle, herbes aromatiques.
L'alimentation n'est qu'un pilier. L'activité physique régulière, un sommeil suffisant, l'arrêt du tabac et la gestion du stress agissent eux aussi sur l'inflammation de bas grade.
Les aliments à privilégier
| Famille | Exemples | Repère pratique |
|---|---|---|
| Légumes | Légumes verts à feuilles, brocoli, chou, carotte, poivron, tomate, courge, betterave | Au moins la moitié de l'assiette, midi et soir |
| Fruits | Fruits rouges, agrumes, pomme, poire, kiwi, fruits de saison | 2 à 3 par jour, entiers plutôt qu'en jus |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots, fèves, pois cassés | Au moins 2 fois par semaine, idéalement plus |
| Céréales complètes | Flocons d'avoine, riz complet, pain complet ou au levain, quinoa, sarrasin, boulgour | Au moins un féculent complet par jour |
| Poissons gras | Sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon, truite | Une fois par semaine au moins, en variant les espèces |
| Huiles | Huile d'olive vierge extra, huile de colza, huile de noix | Olive pour la cuisson, colza ou noix pour les crudités |
| Fruits à coque et graines | Noix, amandes, noisettes, graines de lin moulues, graines de courge | Une petite poignée par jour, non salés |
| Épices et aromates | Curcuma, gingembre, cannelle, ail, oignon, persil, thym, romarin | Tous les jours, pour remplacer une partie du sel |
| Produits fermentés | Yaourt nature, kéfir, légumes lactofermentés | Selon tolérance et goûts |
Les aliments à limiter
| Aliment | Pourquoi le limiter | Alternative simple |
|---|---|---|
| Produits ultra-transformés | Riches en sucres, sel, graisses de mauvaise qualité et additifs ; pauvres en fibres | Plats maison simples, préparés en grande quantité et congelés |
| Sucres ajoutés et boissons sucrées | Apport calorique sans fibres ; associés au surpoids et au diabète de type 2 | Eau, eau pétillante citronnée, fruit entier |
| Charcuteries | Riches en sel et en graisses saturées ; classées comme cancérogènes par le Centre international de recherche sur le cancer | Volaille, œufs, poisson, houmous |
| Viande rouge en excès | Les repères français conseillent de ne pas dépasser environ 500 g par semaine | Légumineuses, poisson, volaille |
| Céréales raffinées | Pauvres en fibres, index glycémique souvent élevé | Versions complètes ou semi-complètes |
| Fritures et graisses trans | Graisses dégradées, produits industriels | Cuisson au four, à la vapeur, à la poêle avec un filet d'huile d'olive |
| Alcool | Aucune consommation n'est sans risque ; l'excès favorise l'inflammation hépatique | Repère français : 2 verres maximum par jour et pas tous les jours |
« Limiter » ne veut pas dire « interdire ». Une alimentation tenable dans le temps laisse une place au plaisir, aux repas de fête et aux habitudes familiales. Viser une majorité de repas conformes à ces principes est plus réaliste et plus efficace qu'un régime strict abandonné au bout de trois semaines.
Menu type sur 7 jours
Ce menu illustre les principes ci-dessus. Il s'adresse à un adulte en bonne santé et se module selon l'appétit, l'activité physique et les goûts. Les quantités ne sont pas indiquées : écoutez votre faim.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, yaourt nature, fruits rouges, noix | Salade de lentilles, carottes râpées, persil, huile de colza ; une pomme | Soupe de légumes, omelette aux herbes, pain complet |
| Mardi | Pain complet, purée d'amandes, kiwi | Filet de maquereau, pommes de terre vapeur, haricots verts, huile d'olive | Poêlée de légumes et pois chiches au curcuma et au cumin, riz complet |
| Mercredi | Yaourt nature, graines de lin moulues, banane, cannelle | Poulet rôti au thym, quinoa, brocolis, citron | Velouté de courge au gingembre, tartine de pain complet et fromage de chèvre |
| Jeudi | Porridge d'avoine, poire, noisettes | Salade composée : sardines, tomates, concombre, olives, pain complet | Dahl de lentilles corail au lait de coco léger, épinards, riz basmati complet |
| Vendredi | Pain au levain, œuf à la coque, orange | Saumon au four, patate douce, salade verte, vinaigrette à l'huile de noix | Soupe minestrone aux haricots blancs, un morceau de fromage, fruit |
| Samedi | Smoothie maison (épinards, banane, yaourt, avoine) | Taboulé de boulgour, pois chiches, menthe, persil, légumes croquants | Gratin de légumes de saison, filet de truite, salade |
| Dimanche | Pancakes à la farine complète, compote sans sucre ajouté, amandes | Repas familial : volaille ou poisson, légumes rôtis à l'huile d'olive et au romarin, dessert au choix | Assiette légère : houmous, crudités, pain complet, fruit |
Pour la boisson, l'eau reste la référence ; le thé, les infusions et le café sans sucre trouvent leur place. Nos recettes de tisanes maison offrent des alternatives sans sucre aux sodas.
Astuce d'organisation : cuisinez le dimanche une grande quantité de légumineuses et de céréales complètes, et lavez vos légumes. Les repas de la semaine s'assemblent ensuite en dix minutes.
La liste de courses
Une alimentation anti-inflammatoire n'exige pas de produits coûteux ou exotiques. Voici une liste de base à adapter à la saison :
- Frais : légumes de saison variés (dont légumes verts), salade, fruits de saison, citrons, herbes fraîches, ail, oignons, gingembre frais.
- Protéines : œufs, filets de poisson ou poisson entier, volaille, yaourts nature, fromage en petite quantité.
- Placard : lentilles vertes et corail, pois chiches, haricots secs ou en bocal, flocons d'avoine, riz complet, quinoa, boulgour, pâtes complètes, pain complet ou au levain.
- Conserves utiles : sardines et maquereaux à l'huile d'olive ou au naturel, tomates concassées, légumineuses cuites (bien rincées).
- Matières grasses : huile d'olive vierge extra, huile de colza, huile de noix (à conserver au frais).
- Fruits à coque et graines : noix, amandes, noisettes, graines de lin à moudre.
- Épices : curcuma, poivre, cumin, cannelle, paprika, herbes de Provence.
- Surgelés : légumes nature, fruits rouges, poisson nature : pratiques, économiques et nutritionnellement intéressants.
Idées reçues
« Il existe des aliments miracles »
Aucun aliment ne « dégonfle » l'inflammation à lui seul. Les effets observés dans les études concernent des modèles alimentaires entiers, sur des mois ou des années. Une cuillère de graines de chia ne compense pas une alimentation riche en produits ultra-transformés.
« Le curcuma soigne l'inflammation »
Le curcuma contient de la curcumine, molécule étudiée en laboratoire pour ses propriétés anti-inflammatoires. Mais elle est peu absorbée par l'organisme, et les résultats chez l'humain restent modestes et hétérogènes. En cuisine, le curcuma est une excellente épice ; en compléments concentrés, il n'est pas anodin : des cas d'atteinte du foie ont été signalés, et des interactions avec les anticoagulants sont possibles. Notre article sur les 20 plantes médicinales de la phytothérapie détaille ces précautions.
« Il faut faire une détox »
Le foie et les reins éliminent en permanence les déchets de l'organisme. Les cures « détox » à base de jus ou de jeûne prolongé n'ont pas démontré de bénéfice sur l'inflammation et peuvent être inadaptées à certaines personnes. Mieux vaut miser sur une alimentation riche en fibres, une bonne hydratation et une consommation d'alcool modérée, qui soutiennent réellement le travail de ces organes.
« Il faut supprimer le gluten et les laitages »
Sauf maladie cœliaque, allergie ou intolérance diagnostiquée, il n'y a pas de raison démontrée de supprimer le gluten ou les produits laitiers pour réduire l'inflammation. Les supprimer sans avis expose à des carences, notamment en calcium et en fibres. En cas de troubles digestifs, notre article sur la digestion difficile propose des pistes et indique quand consulter.
Précautions
- Maladies inflammatoires chroniques (polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, psoriasis…) : l'alimentation peut accompagner le traitement, mais ne le remplace jamais. N'arrêtez aucun traitement de votre propre chef et parlez de vos changements alimentaires à votre médecin.
- Ne supprimez pas de groupe d'aliments sans avis d'un professionnel de santé : les régimes d'éviction mal conduits exposent à des carences.
- Compléments alimentaires (oméga-3, curcuma, etc.) : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, notamment si vous prenez des anticoagulants ou si une opération est prévue.
- Situations particulières : grossesse, allaitement, enfants, personnes âgées dénutries, troubles du comportement alimentaire, maladie rénale : un accompagnement individualisé est nécessaire.
- Symptômes persistants (douleurs articulaires, fatigue inexpliquée, troubles digestifs durables, amaigrissement) : consultez un médecin pour un diagnostic.
Pour un accompagnement personnalisé, le diététicien (titre protégé en France) et le médecin nutritionniste sont les professionnels de référence, en particulier en cas de maladie. Les praticiens du bien-être, comme le coach en nutrition ou le naturopathe, peuvent accompagner des changements d'habitudes chez des personnes en bonne santé, sans prescrire de régime thérapeutique. Pour comprendre ce métier, consultez notre article comment devenir naturopathe. Chez les femmes en périménopause, ces principes rejoignent aussi les conseils détaillés dans notre article sur la ménopause et ses approches naturelles. L'ayurvéda, médecine traditionnelle indienne, propose quant à elle une autre lecture de l'alimentation, fondée sur les constitutions.
Aller plus loin : se former à la nutrition naturelle
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Voir les 48 formationsQuestions fréquentes
Qu'est-ce qu'une alimentation anti-inflammatoire ?
C'est un mode d'alimentation inspiré du régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poissons gras, huile d'olive et noix, et pauvre en produits ultra-transformés, sucres ajoutés et charcuteries.
Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?
Aucun aliment n'agit seul. Les légumes variés, les fruits rouges, les légumineuses, les poissons gras, l'huile d'olive, les noix et les épices sont à privilégier dans un ensemble cohérent.
Quels aliments éviter en cas d'inflammation ?
Il est conseillé de limiter les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, les charcuteries, l'excès de viande rouge, les fritures et l'alcool, sans forcément les supprimer totalement.
Le curcuma est-il anti-inflammatoire ?
La curcumine a montré des propriétés anti-inflammatoires en laboratoire, mais elle est peu absorbée et les résultats chez l'humain restent modestes. Les compléments concentrés peuvent présenter des risques pour le foie et des interactions.
Faut-il supprimer le gluten et les produits laitiers ?
Non, sauf maladie cœliaque, allergie ou intolérance diagnostiquée. Les supprimer sans avis expose à des carences.
L'alimentation anti-inflammatoire soigne-t-elle les maladies inflammatoires ?
Non. Elle peut accompagner le traitement d'une polyarthrite ou d'une maladie de Crohn, mais ne le remplace jamais. Un diététicien ou un médecin peut adapter les conseils.
Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.
