Compléments alimentaires : lesquels sont utiles et comment éviter les pièges

Ce qu'est (et n'est pas) un complément alimentaire

Selon la réglementation européenne (directive 2002/46/CE), transposée en droit français par le décret n° 2006-352 du 20 mars 2006, les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal. Ils constituent une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux) ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (plantes, acides aminés, probiotiques…), présentés sous forme de doses : gélules, comprimés, ampoules, poudres en sachets, flacons compte-gouttes.

Cette définition a trois conséquences pratiques souvent méconnues :

• Pas d'autorisation de mise sur le marché comme pour un médicament : le fabricant ou le distributeur déclare son produit auprès de la Direction générale de l'alimentation (DGAL), qui vérifie sa conformité réglementaire (ingrédients autorisés, doses, étiquetage). Aucun essai clinique d'efficacité n'est exigé.
• Pas de revendication thérapeutique : un complément ne peut pas prétendre prévenir, traiter ou guérir une maladie. Ces mentions sont réservées aux médicaments.
• Des ingrédients encadrés : vitamines et minéraux sous des formes listées, plantes selon des listes nationales (en France, un arrêté de 2014 fixe une liste de plantes autorisées et leurs conditions d'emploi), nouveaux ingrédients soumis à la procédure européenne des « nouveaux aliments ».

Le contrôle a donc lieu a posteriori : une fois le produit sur le marché, les autorités peuvent contrôler, retirer ou interdire. Cela n'en fait pas des produits dangereux par nature, mais cela signifie que la présence en rayon ne garantit ni l'efficacité ni l'absence de risque pour vous.

Cet article est informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien, seuls à même de juger d'un besoin individuel et d'une dose.

Les allégations santé : ce qui est autorisé

Le règlement (CE) n° 1924/2006 encadre les allégations nutritionnelles (« riche en vitamine C », « source de fibres ») et les allégations de santé (« le magnésium contribue à réduire la fatigue »). Une allégation de santé n'est permise que si elle figure dans le registre européen des allégations autorisées, après évaluation scientifique par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), et si le produit contient une quantité suffisante du nutriment concerné.

Deux nuances importantes :

• Une allégation autorisée décrit un rôle physiologique général du nutriment (la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire). Elle ne signifie pas que prendre un complément apportera un bénéfice à une personne qui n'en manque pas.
• Pour de nombreuses plantes, l'évaluation européenne des allégations n'est pas achevée : des allégations dites « en attente » restent utilisées sous conditions, sans avoir reçu de validation définitive. Lisez-les avec prudence.

Les formules qui sortent de ce cadre (« booste l'immunité », « détoxifie le foie », « brûle les graisses », « anti-cancer ») doivent éveiller la méfiance.

Les situations où un complément est utile

Certaines indications sont solidement établies et figurent dans les recommandations des autorités de santé. Même dans ces cas, le choix du produit et de la dose relève d'un professionnel de santé.

Pour aller plus loin sur les principaux nutriments concernés, consultez nos articles sur la vitamine D, ses besoins et sa supplémentation, sur le magnésium et ses formes de compléments et sur les oméga-3 et l'équilibre avec les oméga-6.

Les promesses douteuses

À l'inverse, de nombreuses catégories reposent sur des arguments faibles ou des extrapolations :

• Les produits « détox » : l'organisme élimine ses déchets grâce au foie et aux reins, sans aide démontrée d'une cure en ampoules ou en tisanes « drainantes ».
• Les compléments minceur : aucun ne fait perdre durablement du poids sans changement d'alimentation et d'activité ; certains produits vendus en ligne ont même été retrouvés contenant des substances médicamenteuses non déclarées.
• Les « boosters d'immunité » : chez une personne sans carence, prendre plus de vitamines n'a pas montré de bénéfice net clair sur le risque d'infections.
• Les « anti-fatigue » : une fatigue qui dure mérite un bilan médical, pas un empilement de produits. Voir notre article sur la fatigue persistante.
• Les multivitamines « au cas où » chez des adultes en bonne santé avec une alimentation variée : leur intérêt n'est pas établi.
• Les antioxydants à fortes doses : des essais avec certains antioxydants isolés, comme le bêta-carotène chez les fumeurs, ont même montré des effets défavorables. Les aliments qui en contiennent ne posent pas ce problème.

Les risques à connaître

Les interactions avec les médicaments

L'exemple le plus connu est le millepertuis, plante utilisée traditionnellement pour l'humeur : il accélère l'élimination de nombreux médicaments et peut en réduire l'efficacité, notamment la contraception hormonale, certains anticoagulants, des immunosuppresseurs utilisés après une greffe, certains traitements du VIH, et il peut interagir avec les antidépresseurs. D'autres associations posent problème : plantes ou oméga-3 à fortes doses avec des anticoagulants, pamplemousse et certains médicaments, levure de riz rouge et statines. Notre article sur les 20 plantes médicinales de la phytothérapie rappelle les précautions plante par plante.

Les surdosages

• Cumul de produits : un multivitamine, un complément « cheveux » et un « immunité » peuvent contenir les mêmes vitamines et minéraux.
• Vitamine D : des intoxications graves ont été signalées, notamment chez des nourrissons ayant reçu des compléments très dosés ou plusieurs produits à la fois.
• Fer : toxique en excès, en particulier pour les enfants en cas d'ingestion accidentelle.
• Vitamine A : à éviter à fortes doses pendant la grossesse.
• Vitamine B6 : des troubles neurologiques ont été rapportés avec des apports élevés et prolongés.

Les contaminations et fraudes

Les contrôles des autorités mettent régulièrement en évidence des produits non conformes : substances médicamenteuses ajoutées (dans des compléments minceur, de performance sexuelle ou sportive), plantes non autorisées, contaminants, dosages différents de l'étiquette. Le risque est plus élevé pour les produits achetés sur des sites étrangers, sur les places de marché ou via les réseaux sociaux, où la traçabilité est difficile.

Les populations plus vulnérables

Femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes âgées polymédiquées, personnes atteintes de maladies chroniques (rein, foie, cœur), personnes devant être opérées : pour elles, aucun complément ne devrait être pris sans en parler au médecin ou au pharmacien.

La nutrivigilance de l'Anses

Depuis 2009, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) pilote un dispositif de nutrivigilance. Il recueille les effets indésirables liés notamment aux compléments alimentaires, aux aliments enrichis et à certains produits destinés à des populations particulières.

• Les professionnels de santé qui constatent un effet indésirable sont invités à le déclarer.
• Les particuliers peuvent aussi signaler un événement indésirable, notamment via le portail public de signalement des événements sanitaires indésirables.
• À partir de ces signalements, l'Anses publie des avis et mises en garde sur certains ingrédients ou populations à risque.

Si vous ressentez un effet inhabituel après avoir commencé un complément (troubles digestifs importants, palpitations, éruption, maux de tête inhabituels, jaunisse), arrêtez le produit, conservez la boîte et parlez-en à votre médecin ou pharmacien. En cas de symptôme grave, appelez le 15 ou le 112, ou un centre antipoison en cas d'ingestion accidentelle.

Lire une étiquette

L'étiquette d'un complément alimentaire vendu en France doit comporter un certain nombre de mentions. Savoir les lire permet de comparer et de repérer les incohérences.

Pour les plantes, vérifiez la partie utilisée (racine, feuille, sommité fleurie), le type d'extrait et sa standardisation éventuelle : deux produits « au curcuma » peuvent n'avoir presque rien en commun.

Repérer une arnaque

Certains signaux doivent vous faire renoncer à un achat :

• Promesse de guérir, de remplacer un traitement ou d'agir sur une maladie grave (cancer, diabète, maladie auto-immune).
• Résultats spectaculaires et rapides (« moins 10 kilos en un mois »), témoignages avant/après invérifiables.
• Références à des études introuvables, à des « médecins » anonymes ou à une « découverte que l'industrie cache ».
• Urgence commerciale : compte à rebours, stock « presque épuisé », offre réservée aujourd'hui.
• Abonnement caché derrière un échantillon « gratuit » où l'on doit saisir sa carte bancaire.
• Vendeur sans adresse, étiquette absente ou rédigée dans une langue que vous ne lisez pas, produit introuvable en pharmacie ou en magasin.
• Présentation comme « 100 % naturel donc sans danger » : naturel ne signifie pas inoffensif.

Check-list avant d'acheter

1. Quel est mon objectif précis ? Un symptôme qui dure se fait d'abord explorer par un médecin.
2. Ai-je une carence avérée ou une situation reconnue (grossesse, alimentation végétalienne, âge, prescription) ?
3. Puis-je d'abord agir par l'alimentation et l'hygiène de vie ?
4. Est-ce compatible avec mes traitements ? Posez la question au pharmacien en apportant la liste complète de vos médicaments et compléments.
5. Est-ce compatible avec ma situation : grossesse, allaitement, enfant, maladie chronique, opération prévue ?
6. Le produit est-il correctement étiqueté et vendu par un circuit fiable ?
7. Est-ce que je cumule des nutriments avec d'autres produits ?
8. Pendant combien de temps, et comment saurai-je si c'est utile ? Fixez une durée et réévaluez avec le professionnel.

Les praticiens du bien-être, comme les naturopathes, n'ont pas vocation à prescrire : ils peuvent aider à réfléchir à l'hygiène de vie et doivent orienter vers un médecin ou un pharmacien pour tout complément susceptible d'interagir. C'est l'un des points que l'on retrouve dans les programmes de naturopathie et de phytothérapie sérieux.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.