Changement de saison : préparer son organisme à l'automne et à l'hiver

Ce qui change dans l'organisme à l'automne

Préparer son organisme à l'automne et à l'hiver, c'est d'abord comprendre ce qui se modifie autour de nous et en nous. Quatre changements principaux se combinent :

• La lumière : les journées raccourcissent, et dans une grande partie de l'Europe, on part travailler et on rentre chez soi dans la pénombre. La lumière naturelle est le principal signal qui règle notre horloge interne.
• Le rythme circadien : moins de lumière le matin peut retarder l'horloge, rendre le réveil plus difficile et décaler l'endormissement. Le passage à l'heure d'hiver, fin octobre en Europe, ajoute un décalage brutal d'une heure.
• Le moral : beaucoup de personnes ressentent une baisse d'élan, une envie de dormir davantage ou de manger plus sucré. Chez certaines, ces changements sont intenses et durables.
• Les infections : rhumes, grippe et autres virus respiratoires circulent davantage, favorisés notamment par la vie en espaces clos.

Ces changements varient selon les pays. Au Québec ou en Belgique, la baisse de luminosité est nettement plus marquée qu'au Maroc ou dans le sud de la France. Les conseils ci-dessous sont à ajuster à votre latitude et à votre mode de vie.

La lumière du matin, premier levier

La lumière du matin est le geste le plus simple et le plus utile de la transition saisonnière. Même par temps couvert, la lumière extérieure est généralement bien plus intense que l'éclairage intérieur.

1. Sortir dans l'heure qui suit le lever, pour 15 à 30 minutes : marcher jusqu'à l'arrêt de bus, prendre son café sur le balcon, accompagner les enfants à pied.
2. Ouvrir grand les rideaux dès le réveil et s'installer près d'une fenêtre pour le petit-déjeuner et le travail.
3. Profiter de la pause de midi pour sortir, surtout si l'on part et rentre de nuit.
4. Réduire la lumière forte le soir : éclairage plus doux et plus chaud après le dîner, écrans moins lumineux.

Votre horloge naturelle influence la meilleure façon d'appliquer ces conseils : les profils du soir ont souvent plus de mal en hiver. Notre article sur le chronotype du matin ou du soir vous aide à identifier le vôtre.

Ajuster son sommeil au changement d'heure et de saison

L'envie de dormir un peu plus en hiver est fréquente. L'enjeu est surtout de garder des horaires réguliers, y compris le week-end.

• Avant le changement d'heure : décaler l'heure du coucher et du lever de 15 minutes tous les deux jours dans la semaine qui précède, surtout pour les enfants et les personnes sensibles.
• Heure de lever stable : c'est elle qui ancre l'horloge, plus que l'heure du coucher.
• Chambre fraîche : éviter de surchauffer ; une température modérée favorise le sommeil.
• Sieste courte si besoin, en début d'après-midi, de 10 à 20 minutes.
• Dîner pas trop tard et sans excès d'alcool, qui fragmente le sommeil.

Si l'hiver s'accompagne de réveils en pleine nuit, les causes et les pistes sont détaillées dans notre article sur les réveils nocturnes.

Vitamine D : ce qu'il faut savoir

La vitamine D est fabriquée principalement par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil ; l'alimentation n'en apporte qu'une partie (poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis). Dans les pays tempérés, de l'automne à la fin de l'hiver, le soleil est trop bas sur l'horizon pour permettre une synthèse cutanée significative. Le statut en vitamine D est donc souvent plus bas en fin d'hiver.

Ce qu'il faut retenir :

• Les personnes qui sortent peu, ont la peau foncée, couvrent leur peau, sont âgées, enceintes ou en surpoids sont plus souvent concernées.
• Une supplémentation peut être utile, mais la dose et la forme se discutent avec un médecin ou un pharmacien, en particulier pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes sous traitement ou atteintes de maladie rénale.
• Plus n'est pas mieux : un surdosage est possible avec des compléments très dosés, et les autorités sanitaires ont déjà mis en garde contre ce risque, notamment chez le nourrisson lorsque plusieurs produits sont cumulés.
• Le dosage sanguin n'est pas systématique : c'est au médecin de juger s'il est utile.

Côté assiette, une à deux portions de poisson gras par semaine (sardines, maquereaux, harengs) contribuent aux apports.

Manger de saison en automne et en hiver

Manger de saison permet de profiter de produits plus savoureux, souvent moins chers, et de varier naturellement son assiette. Voici des repères pour les régions tempérées d'Europe ; au Maroc ou au Québec, le calendrier diffère.

Quelques repères pour l'assiette hivernale :

• Des soupes et plats mijotés riches en légumes, qui réchauffent et rassasient.
• Des agrumes et kiwis, sources de vitamine C.
• Des légumineuses deux à trois fois par semaine, pour les fibres et les protéines.
• Des oléagineux en petite poignée, et des huiles de colza ou de noix pour les oméga-3.
• Une attention aux envies de sucre, fréquentes quand la lumière baisse : prévoir des collations rassasiantes (fruit et oléagineux, yaourt).

Pour aller plus loin sur la composition d'une assiette protectrice, consultez notre menu type anti-inflammatoire. Les tisanes maison sont aussi une manière agréable de boire davantage quand il fait froid.

Bouger malgré le froid et l'obscurité

L'activité physique soutient l'humeur, le sommeil et la condition physique, et elle a tendance à diminuer en hiver. Quelques stratégies aident à la maintenir :

• Bouger dehors à la lumière du jour : combiner activité et lumière, par exemple une marche rapide à midi.
• Prévoir un plan B intérieur : renforcement musculaire, yoga, danse, escaliers, vélo d'appartement.
• S'équiper : vêtements en couches, gants, bonnet, éléments réfléchissants si l'on sort à la nuit tombée.
• Inscrire l'activité dans l'agenda comme un rendez-vous, idéalement avec quelqu'un.
• Penser aux pratiques douces comme le qi gong, praticable en intérieur en 10 minutes le matin.

Pour les personnes âgées, le maintien de la force et de l'équilibre est particulièrement important en hiver, quand les sorties diminuent et que le risque de chute augmente sur sols glissants.

Infections hivernales : hygiène, gestes barrières et vaccination

Aucune plante ni aucun complément ne garantit de passer l'hiver sans infection. Les mesures les plus solides sont des gestes simples :

1. Se laver les mains régulièrement à l'eau et au savon, surtout en rentrant chez soi et avant de cuisiner.
2. Tousser et éternuer dans son coude, utiliser des mouchoirs à usage unique.
3. Aérer son logement chaque jour, même quand il fait froid, quelques minutes matin et soir.
4. Porter un masque en cas de symptômes respiratoires, au contact de personnes fragiles.
5. Rester chez soi autant que possible quand on est malade, pour ne pas contaminer les autres.
6. Discuter de la vaccination avec son médecin ou son pharmacien : grippe saisonnière et autres vaccins recommandés selon l'âge, l'état de santé et les recommandations du pays.

Le sommeil, l'activité physique et une alimentation variée participent au bon fonctionnement général de l'organisme, sans être des boucliers infaillibles. En cas de fièvre élevée, d'essoufflement, de symptômes qui s'aggravent ou chez une personne fragile, consultez.

Ce que disent les traditions (MTC, ayurvéda)

Plusieurs médecines traditionnelles accordent une place centrale aux saisons. Leurs repères sont symboliques et culturels ; ils ne remplacent pas les mesures précédentes mais peuvent inspirer une hygiène de vie attentive.

Ces correspondances sont expliquées plus en détail dans nos articles sur les 5 éléments de la médecine chinoise et sur les trois doshas de l'ayurvéda. Pour approfondir la lecture chinoise des saisons, la fiche médecine traditionnelle chinoise présente un programme complet.

Plan de transition sur 2 semaines

Ce plan progressif s'adresse aux adultes en bonne santé. Une seule nouvelle habitude tous les deux ou trois jours, pour qu'elle ait le temps de s'installer.

Les personnes qui souhaitent être accompagnées dans ce type de changement d'habitudes peuvent se tourner vers un praticien formé en coaching santé et bien-être.

Blues hivernal ou dépression saisonnière ?

Il faut distinguer deux situations :

• Le blues hivernal : baisse d'énergie, envie de dormir un peu plus, moral plus bas, mais la vie quotidienne continue normalement et l'humeur remonte avec les beaux jours ou les activités agréables.
• La dépression saisonnière (trouble affectif saisonnier) : une forme de dépression qui revient à la même période chaque année, souvent l'automne et l'hiver, avec tristesse durable, perte d'intérêt, fatigue importante, hypersomnie, envie accrue de sucres, retrait social, difficultés au travail. Seul un professionnel de santé peut poser ce diagnostic.

La luminothérapie, qui consiste à s'exposer chaque matin à une lampe émettant une lumière intense, fait partie des approches étudiées pour la dépression saisonnière. Elle doit être envisagée avec un médecin : le choix de l'appareil, la durée, l'horaire et les contre-indications (certaines maladies des yeux, médicaments photosensibilisants, trouble bipolaire) se discutent au préalable. D'autres traitements, dont la psychothérapie et les médicaments, peuvent être proposés.

Si la tristesse dure plus de deux semaines, si vous perdez goût à tout ou si des idées noires apparaissent, consultez votre médecin. En France, en cas d'idées suicidaires, appelez le 3114 (24 h/24, gratuit) ; en cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Dans une approche globale d'hygiène de vie, la fiche naturopathe présente la façon dont cette discipline aborde les saisons, en complément du suivi médical.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.