Résilience : comment la développer après une épreuve

Qu'est-ce que la résilience ?

En physique, la résilience désigne la capacité d'un matériau à absorber un choc sans se rompre. En psychologie, le mot décrit la capacité à rebondir après une épreuve : un deuil, une maladie, une séparation, un licenciement, un accident, une enfance difficile. La personne résiliente n'efface pas ce qui s'est passé ; elle parvient, avec le temps et des appuis, à reprendre un fonctionnement satisfaisant et à se projeter de nouveau.

Les premières recherches marquantes viennent de la psychologue américaine Emmy Werner. Avec Ruth Smith, elle a suivi pendant plusieurs décennies l'ensemble des enfants nés en 1955 sur l'île de Kauai, à Hawaï. Une partie d'entre eux grandissaient avec de nombreux facteurs de risque : pauvreté, conflits familiaux, troubles psychiques ou alcoolisme d'un parent, complications à la naissance. Or une proportion importante de ces enfants, environ un tiers selon les auteures, sont devenus des adultes compétents et confiants. L'étude a déplacé la question : au lieu de se demander seulement ce qui abîme, on s'est demandé ce qui protège.

En France, le psychiatre et éthologue Boris Cyrulnik a largement diffusé la notion à partir de la fin des années 1990. Il insiste sur deux idées : la résilience se tricote dans la relation, grâce à ce qu'il appelle des tuteurs de résilience (une personne, un lieu, une activité qui offrent un appui), et elle passe par la possibilité de donner sens à ce qui est arrivé, souvent en le racontant. La psychologue américaine Ann Masten a résumé un autre constat important en parlant de « magie ordinaire » : la résilience ne relève pas de qualités exceptionnelles, mais de ressources banales, relations, compétences, sentiment d'efficacité, qui fonctionnent bien.

Ce que la résilience n'est pas

Le mot est devenu à la mode, au point d'être parfois utilisé comme une injonction. Quelques clarifications évitent de se retourner contre soi.

• Ce n'est pas « ne pas souffrir ». Une personne résiliente peut pleurer, douter, se sentir effondrée pendant des semaines. La résilience décrit la trajectoire dans la durée, pas l'absence de douleur.
• Ce n'est pas un trait fixe avec lequel on naît ou non. On peut se montrer résilient face à une épreuve et beaucoup moins face à une autre, à un autre moment de sa vie.
• Ce n'est pas une affaire purement individuelle. Le soutien des proches, la sécurité matérielle, l'accès aux soins, la reconnaissance sociale de ce qui s'est passé pèsent lourd. Reprocher à quelqu'un de « manquer de résilience » revient souvent à ignorer son contexte.
• Ce n'est pas l'oubli. Rebondir ne signifie pas tourner la page comme si rien n'était arrivé ; l'événement reste dans l'histoire, mais il cesse d'occuper toute la place.
• Ce n'est pas une obligation de positiver. Se forcer à voir le bon côté trop tôt peut bloquer l'expression de la colère ou de la tristesse, qui fait partie du chemin.

Les facteurs de protection

Les recherches sur la résilience convergent vers un ensemble de facteurs de protection, c'est-à-dire de ressources qui augmentent la probabilité de traverser une épreuve sans s'y perdre. Aucun n'est indispensable à lui seul ; ils se cumulent et se compensent.

À ces facteurs s'ajoutent des éléments sur lesquels on agit moins directement : la santé physique, la sécurité matérielle, l'absence de cumul d'événements graves. C'est une raison supplémentaire de ne jamais juger la manière dont une autre personne traverse une épreuve.

8 leviers concrets pour la développer

Les leviers suivants s'appuient sur les facteurs de protection. Choisissez-en deux ou trois qui vous parlent plutôt que de tout entreprendre à la fois.

1. Mettre l'épreuve en récit

Raconter ce qui s'est passé, par écrit ou à une personne de confiance, aide à transformer une expérience chaotique en histoire qui a un début, un milieu et une suite. Exercice : pendant quatre jours, écrivez 15 minutes sur l'épreuve, ce que vous avez ressenti, ce que cela a changé. Si l'écriture ravive une détresse trop forte, arrêtez et parlez-en à un professionnel. Vous trouverez des pistes dans notre article sur le journaling et ses 30 questions d'écriture.

2. Inventorier ses ressources passées

Vous avez déjà traversé des difficultés. Exercice : listez trois épreuves passées et, pour chacune, ce qui vous a aidé (une personne, une habitude, une qualité, une décision). Repérez les ressources qui reviennent : ce sont vos appuis probables d'aujourd'hui.

3. Se fixer de très petits objectifs

Après un choc, l'énergie manque et les grands projets découragent. Exercice : chaque soir, notez une action de cinq à quinze minutes pour le lendemain (une démarche administrative, une marche, un appel) et cochez-la une fois faite. Ces petites réussites restaurent le sentiment d'avoir prise sur sa vie.

4. Activer le soutien social

Le soutien des autres est l'un des facteurs les plus constants. Exercice : dessinez trois cercles concentriques et placez-y les personnes selon leur proximité. Choisissez deux personnes et formulez une demande précise : « Peux-tu m'accompagner à ce rendez-vous ? » plutôt que « J'ai besoin d'aide ». Si l'isolement est installé, notre article sur la solitude et la manière de retrouver du lien propose des étapes progressives.

5. Prendre soin du corps

Sommeil, alimentation régulière, mouvement : ces bases soutiennent la régulation émotionnelle. Exercice : choisissez un seul ancrage corporel pour deux semaines, par exemple 20 minutes de marche quotidienne ou un horaire de coucher fixe. Des techniques de relaxation simples, comme celles décrites dans notre guide de la cohérence cardiaque, peuvent compléter cet ancrage.

6. Revenir à ses valeurs

Une épreuve bouscule souvent les priorités. Exercice : parmi une liste de valeurs (famille, honnêteté, création, transmission, liberté, solidarité…), retenez-en cinq, puis trois. Pour chacune, notez une action concrète de la semaine qui l'incarne. Le sens ne se décrète pas ; il se reconstruit souvent par des actes.

7. Garder une place pour l'humour

L'humour ne nie pas la gravité ; il crée une petite distance qui permet de respirer. Exercice : notez chaque jour une situation qui vous a fait sourire, même brièvement, et partagez-la avec un proche. Si cela vous paraît déplacé pour l'instant, laissez ce levier de côté : il reviendra plus tard.

8. Aider les autres

Rendre service, transmettre son expérience, s'engager dans une association redonne un rôle et une utilité. Exercice : repérez une aide modeste que vous pourriez apporter ce mois-ci. Attention toutefois à ne pas vous épuiser à soutenir les autres pour éviter votre propre peine.

Un plan sur quatre semaines

Pour éviter l'éparpillement, voici une progression possible. Adaptez le rythme à votre énergie : prendre deux fois plus de temps n'est pas un échec.

Si vous traversez une perte, notre article sur le deuil et les approches douces pour traverser une perte complète ce plan avec des repères propres à cette situation. Un coach de vie peut aussi aider à structurer la phase de réorientation, sans se substituer à un soin psychologique.

La croissance post-traumatique, avec nuances

Dans les années 1990, les psychologues américains Richard Tedeschi et Lawrence Calhoun ont proposé la notion de croissance post-traumatique : certaines personnes rapportent, après une épreuve majeure, des changements positifs dans plusieurs domaines. Ils en décrivent cinq : des relations aux autres plus profondes, de nouvelles possibilités envisagées, un sentiment de force personnelle, un changement spirituel ou existentiel, et une appréciation renouvelée de la vie.

Cette notion mérite plusieurs nuances :

• Elle coexiste avec la souffrance, elle ne la remplace pas. On peut se sentir à la fois transformé et blessé.
• Elle n'est ni obligatoire ni un critère de réussite. Ne pas en ressentir ne signifie pas que l'on a « mal » traversé l'épreuve.
• Elle est surtout mesurée par des questionnaires d'auto-évaluation. Des chercheurs ont souligné que les changements perçus ne correspondent pas toujours à des changements observables, et qu'une part peut relever d'une façon de se rassurer.
• Elle ne justifie pas l'épreuve. Dire « ce qui ne tue pas rend plus fort » à une personne en souffrance est rarement aidant.

Les exercices de la psychologie positive, comme le journal de gratitude, sont parfois utilisés dans cette phase. Ils sont plus utiles lorsque la douleur aiguë s'est apaisée ; notre sélection de 12 exercices de psychologie positive en présente plusieurs.

La résilience chez l'enfant

Les travaux d'Emmy Werner comme ceux de Boris Cyrulnik montrent que l'enfant ne se relève pas seul. Le facteur de protection le plus souvent retrouvé est la présence d'au moins un adulte stable et bienveillant, parent, grand-parent, enseignant, éducateur, entraîneur, qui croit en lui.

• Dire la vérité avec des mots adaptés à son âge plutôt que laisser un silence que l'enfant remplit de suppositions souvent plus effrayantes.
• Accueillir ses émotions, y compris la colère et les régressions passagères, sans les juger.
• Maintenir des routines (repas, coucher, école) qui redonnent de la prévisibilité.
• Lui confier de petites responsabilités et valoriser ses réussites, pour nourrir son sentiment de compétence.
• Préserver ses espaces de jeu et de création : dessin, sport, musique sont aussi des lieux d'expression.

Un enfant qui reste durablement triste, anxieux, qui ne joue plus, dont le sommeil ou les résultats scolaires se dégradent nettement, doit être vu par un médecin, qui orientera si besoin vers un pédopsychiatre ou un psychologue. Si vous pensez qu'un enfant est en danger, appelez le 119 (Allô Enfance en Danger, gratuit, 24 h/24).

Quand l'épreuve est un traumatisme

Certaines épreuves, une agression, un accident grave, une catastrophe, une violence répétée, peuvent laisser des traces qui ne s'apaisent pas avec le temps. Les médecins parlent alors parfois de trouble de stress post-traumatique (TSPT). Seul un professionnel de santé peut poser ce diagnostic, mais certains signes doivent alerter lorsqu'ils persistent plus d'un mois :

• souvenirs envahissants, cauchemars, impression de revivre la scène ;
• évitement des lieux, personnes ou pensées liés à l'événement ;
• état d'alerte permanent, sursauts, irritabilité, troubles du sommeil ;
• sentiment de détachement, de culpabilité ou de honte persistant.

Dans ce cas, les leviers de bien-être de cet article ne suffisent pas et il faut consulter son médecin, un psychiatre ou un psychologue. Des thérapies ont fait la preuve de leur efficacité dans le TSPT, en particulier la thérapie cognitive et comportementale centrée sur le trauma et l'EMDR (désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires). Elles se pratiquent avec un professionnel formé, pas en autonomie.

Les approches d'accompagnement comme la Gestalt ou le coaching peuvent intervenir en complément, une fois la personne suivie, mais jamais à la place du soin. Méfiez-vous de tout praticien qui promet de « guérir un traumatisme » en quelques séances.

Si vous avez des idées suicidaires ou si un proche vous inquiète, appelez le 3114 (France, gratuit, 24 h/24). En cas de danger immédiat, appelez le 15 ou le 112.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.