Confiance en soi : 12 exercices pour la renforcer

Confiance, estime et affirmation de soi : trois notions différentes

On utilise souvent ces trois expressions comme des synonymes. Les distinguer permet pourtant de choisir les bons exercices. En France, les psychiatres Christophe André et François Lelord ont largement contribué à vulgariser ces notions dans leur ouvrage L'Estime de soi (1999), qui présente la confiance en soi comme l'une des composantes de l'estime de soi.

Ces trois dimensions s'influencent : une personne peut avoir une bonne confiance professionnelle et une estime de soi fragile, ou s'affirmer avec ses amis mais pas avec sa hiérarchie. La confiance en soi est aussi spécifique à un domaine : on peut être sûr de soi au volant et paralysé à l'idée de prendre la parole. C'est une bonne nouvelle : on la travaille domaine par domaine.

Comment se construit la confiance en soi

Le psychologue canado-américain Albert Bandura a formalisé en 1977 la notion de sentiment d'efficacité personnelle (self-efficacy), proche de ce que l'on appelle couramment confiance en soi. Il en a décrit quatre sources :

• Les expériences de maîtrise : avoir déjà réussi une tâche similaire. C'est la source la plus puissante.
• L'apprentissage par l'observation : voir quelqu'un qui nous ressemble réussir.
• La persuasion par autrui : les encouragements crédibles d'une personne qui compte.
• Les états physiologiques et émotionnels : la façon dont on interprète son trac ou sa fatigue.

Conséquence pratique : on ne gagne pas en confiance en attendant de se sentir prêt. On agit d'abord, à petite échelle, et la confiance suit. Les exercices ci-dessous mobilisent ces quatre sources. Ils sont différents des exercices de bien-être général présentés dans nos 12 exercices de psychologie positive, que vous pouvez combiner avec ceux-ci.

Exercices 1 à 4 : accumuler des preuves

1. Le journal des réussites

1. Chaque soir, notez trois choses que vous avez réussies dans la journée, même modestes : terminer un rapport, poser une question en réunion, cuisiner un plat nouveau.
2. Pour chacune, précisez ce que vous avez fait pour y arriver : « j'ai préparé mes arguments », « j'ai persévéré malgré la fatigue ».
3. Relisez le journal une fois par semaine. Il devient une base de preuves à opposer aux pensées du type « je n'y arrive jamais ».

2. Les petits défis progressifs

Listez une dizaine de situations qui vous intimident, de la plus facile à la plus difficile, et notez chacune de 0 à 10 selon l'appréhension ressentie. Commencez par une situation notée 3 ou 4. Exemple dans le domaine relationnel : demander son chemin (2), renvoyer un plat mal cuit au restaurant (4), donner son avis en réunion (6), présenter un projet devant un comité (8). Relevez un défi par semaine et ne passez au suivant que lorsque le précédent ne vous coûte plus beaucoup.

3. Posture et voix, sans surpromettre

En 2010, une étude très médiatisée a suggéré que tenir pendant deux minutes une posture expansive (les « power poses ») modifiait les taux de testostérone et de cortisol. Ces effets hormonaux n'ont pas été retrouvés dans les tentatives de réplication ultérieures, et l'une des coautrices, Dana Carney, a publiquement pris ses distances avec ces conclusions en 2016. Retenez donc l'essentiel, plus modeste et plus solide : une posture ouverte et une voix posée changent la façon dont les autres vous perçoivent et peuvent vous aider à vous sentir un peu plus à l'aise.

• Pieds ancrés au sol, épaules relâchées, regard à hauteur d'yeux.
• Parlez un peu plus lentement que d'habitude et marquez des pauses.
• Terminez vos phrases affirmatives sur une intonation descendante, pas interrogative.
• Entraînez-vous en vous enregistrant sur une minute, puis réécoutez.

4. L'inventaire des forces

Listez dix qualités ou compétences que vous possédez, avec un exemple concret pour chacune. Si vous bloquez, demandez à trois proches : « Selon toi, dans quoi suis-je bon ? » Classez ensuite vos forces en trois catégories : compétences techniques (rédiger, organiser, réparer), qualités relationnelles (écouter, rassurer, fédérer) et qualités personnelles (persévérance, curiosité). Gardez cette liste à portée de main avant un entretien ou une situation difficile.

Exercices 5 à 8 : oser face aux autres

5. La visualisation réaliste

Il ne s'agit pas d'imaginer un succès triomphal, mais de répéter mentalement le déroulement avec ses obstacles.

1. Fermez les yeux et visualisez la situation à venir, par exemple un entretien, du moment où vous arrivez jusqu'à la sortie.
2. Imaginez un moment difficile : une question à laquelle vous ne vous attendiez pas, un trou de mémoire.
3. Visualisez votre réponse : respirer, demander un instant de réflexion, reformuler la question.
4. Terminez par la fin de la situation, que vous vous voyez traverser jusqu'au bout.

6. Apprendre à dire non

Accepter tout pour éviter le conflit érode la confiance : on se prouve chaque fois que ses propres besoins passent après. Entraînez-vous avec une formule en trois temps : reconnaître la demande, refuser clairement, proposer éventuellement une alternative. Exemple : « Je comprends que ce dossier soit urgent. Je ne peux pas le prendre cette semaine. Je peux en revanche le regarder lundi. » Commencez par des refus à faible enjeu. Pour aller plus loin dans l'expression de vos besoins, notre article sur la communication non violente et la méthode OSBD propose des exemples détaillés.

7. Demander un feedback

Le manque de confiance se nourrit souvent d'hypothèses invérifiées sur ce que pensent les autres. Choisissez une personne bienveillante et compétente, et posez deux questions précises : « Qu'ai-je bien fait sur ce projet ? » et « Que pourrais-je améliorer en priorité ? ». Notez les réponses sans vous justifier. Le feedback est d'autant plus utile qu'il est concret et ciblé sur une action, pas sur votre personne.

8. Parler en public par étapes

La prise de parole est l'une des situations qui intimident le plus. Progressez par paliers :

1. Lire à voix haute un texte de deux minutes, seul, en vous enregistrant.
2. Raconter une anecdote à deux ou trois proches.
3. Poser une question lors d'une réunion ou d'une conférence.
4. Présenter un point de cinq minutes devant une petite équipe.
5. Intervenir devant un groupe plus large, après avoir répété deux fois.

Les techniques d'ancrage de la PNL, décrites dans notre article sur les 10 techniques de PNL au quotidien, peuvent vous aider à retrouver un état de calme juste avant de commencer. Elles sont enseignées en détail dans la formation en PNL en ligne.

Exercices 9 à 12 : changer le rapport à soi

9. L'autocompassion après un échec

La psychologue américaine Kristin Neff décrit l'autocompassion en trois composantes : la bienveillance envers soi, le sentiment d'humanité commune (« d'autres vivent cela aussi ») et la pleine conscience de ses émotions. Après un échec, écrivez-vous trois phrases comme vous le feriez pour un ami : reconnaître la difficulté, rappeler que l'erreur est humaine, proposer un prochain pas. L'autocompassion n'est pas de la complaisance : elle permet de rebondir au lieu de se paralyser.

10. Se comparer à soi-même

Se comparer aux autres, surtout sur les réseaux sociaux, revient souvent à comparer ses coulisses à la vitrine des autres. Remplacez la comparaison sociale par une comparaison temporelle : qu'est-ce que je sais faire aujourd'hui que je ne savais pas faire il y a un an ? Notez trois exemples par trimestre.

11. Prendre des micro-décisions rapidement

L'hésitation chronique entretient le doute sur ses capacités. Entraînez-vous sur des décisions sans enjeu : choisir un plat en moins d'une minute, un itinéraire, un film. Donnez-vous une limite de temps et tenez-vous-y, puis observez qu'il ne se passe rien de grave. Ce muscle se transfère progressivement aux décisions plus importantes, pour lesquelles vous garderez un temps de réflexion adapté.

12. Célébrer l'effort, pas seulement le résultat

Si vous ne vous félicitez que des grandes réussites, les occasions sont rares. Récompensez aussi l'effort : avoir osé, avoir persévéré, avoir appris. Associez chaque défi relevé à une petite gratification (une pause, une sortie, un moment pour vous). Cela renforce l'envie de recommencer.

Un programme de 30 jours

Inutile de tout faire en même temps. Ce programme introduit les exercices progressivement, à raison de 10 à 20 minutes par jour.

Les pièges à éviter

• Attendre de se sentir prêt : la confiance vient après l'action, rarement avant.
• Viser trop haut trop vite : un défi noté 9 dès la première semaine risque de se solder par un échec décourageant.
• Confondre confiance et assurance affichée : parler fort ou ne jamais douter n'est pas un signe de confiance solide. La vraie confiance tolère le doute.
• Miser sur les affirmations positives seules : répéter « je suis confiant » sans agir convainc peu, surtout si l'on n'y croit pas.
• Ne retenir que les échecs : sans journal, la mémoire garde surtout ce qui a mal tourné.
• Se croire illégitime malgré ses réussites : si vous attribuez systématiquement vos succès à la chance, lisez notre article sur le syndrome de l'imposteur, qui relève d'une logique un peu différente.

Limites : quand se faire accompagner

Ces exercices conviennent à un manque de confiance ordinaire, lié à une situation ou à un domaine de la vie. Ils ne suffisent pas toujours. Consultez un médecin, un psychologue ou un psychiatre si le manque de confiance s'accompagne d'une anxiété sociale qui vous fait éviter de nombreuses situations, d'une tristesse durable, d'une perte d'envie, ou s'il trouve son origine dans des expériences douloureuses (harcèlement, violences, humiliations répétées). Les thérapies cognitives et comportementales disposent d'outils validés pour l'anxiété sociale. En cas d'idées suicidaires, appelez le 3114 (24 h/24, gratuit, en France).

Pour un objectif plus ciblé, comme une reconversion, une prise de poste ou un projet personnel, un accompagnement par un coach peut aider à structurer les défis et à tenir la progression. Notre article à quoi sert un coach de vie et quand consulter vous aidera à savoir si c'est adapté, et la fiche formation coach de vie en ligne présente le métier en détail.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.