Magnésium : signes de manque, aliments et formes de compléments

Les rôles du magnésium

Le magnésium est un minéral que l'organisme ne fabrique pas : il doit être apporté chaque jour par l'alimentation et l'eau de boisson. Le corps d'un adulte en contient environ 25 grammes, dont la majeure partie se trouve dans les os et à l'intérieur des cellules, notamment musculaires ; une très faible fraction circule dans le sang.

Il intervient comme cofacteur de très nombreuses enzymes. Ses rôles principaux :

• Métabolisme énergétique : il est nécessaire à l'utilisation de l'ATP, la molécule énergétique des cellules.
• Fonction musculaire : il intervient dans la contraction et surtout le relâchement des muscles.
• Système nerveux : il participe à la transmission de l'influx nerveux.
• Os et dents : il contribue à leur structure, aux côtés du calcium et de la vitamine D.
• Rythme cardiaque : il participe, avec le potassium et le calcium, à l'activité électrique du cœur.
• Synthèse des protéines et division cellulaire.

Plusieurs allégations de santé sont autorisées au niveau européen pour le magnésium, par exemple sa contribution à « réduire la fatigue », au « fonctionnement normal du système nerveux » et à la « fonction musculaire normale ». Comme toujours, ces formules décrivent un rôle physiologique : elles ne signifient pas qu'un complément aidera une personne qui n'en manque pas.

Les signes attribués au manque

Le magnésium est souvent présenté comme la réponse à de nombreux petits maux. Les signes le plus fréquemment cités sont :

• crampes musculaires, notamment nocturnes ;
• fatigue, manque d'entrain ;
• nervosité, irritabilité, sensation de tension ;
• fasciculations, comme la paupière qui « saute » ;
• troubles du sommeil, fourmillements.

Ces signes sont non spécifiques : ils peuvent venir du manque de sommeil, du stress, de la caféine, de la déshydratation, d'un effort physique inhabituel, d'un médicament, d'un trouble thyroïdien, d'une anémie ou de bien d'autres causes. Les crampes nocturnes, par exemple, sont fréquentes avec l'âge et pendant la grossesse sans qu'un manque de magnésium soit démontré. Attribuer automatiquement ces symptômes au magnésium risque de retarder l'identification de leur vraie cause. Notre article sur la fatigue persistante détaille les pistes à explorer avec le médecin.

Cet article ne permet pas de poser un diagnostic. Des palpitations, un malaise, une faiblesse musculaire importante ou des crampes qui s'aggravent justifient une consultation.

Carence avérée : un diagnostic médical

Un déficit réel en magnésium (hypomagnésémie) existe, mais il survient le plus souvent dans des situations particulières :

• pertes digestives importantes : diarrhées chroniques, maladies inflammatoires de l'intestin, maladie cœliaque, chirurgie digestive ;
• pertes rénales, favorisées par certains diurétiques ou d'autres médicaments ;
• prise prolongée d'inhibiteurs de la pompe à protons (médicaments contre l'acidité gastrique), pour laquelle des cas d'hypomagnésémie ont été décrits ;
• diabète mal équilibré, consommation excessive d'alcool ;
• alimentation très pauvre ou très restrictive, dénutrition, grand âge.

Une carence importante peut se manifester par des tremblements, des contractures, des troubles du rythme cardiaque, et s'accompagne souvent d'autres anomalies (potassium, calcium). Le diagnostic repose sur l'examen clinique et des analyses de sang. Le dosage du magnésium sanguin a des limites, car il ne reflète qu'imparfaitement les réserves de l'organisme : son interprétation revient au médecin.

Les apports de référence

Les repères varient selon les institutions, ce qui illustre la difficulté à fixer un besoin précis :

• L'Anses a retenu en 2016 un apport satisfaisant de l'ordre de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg par jour pour les femmes adultes.
• L'EFSA a fixé en 2015 des apports adéquats de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg par jour pour les femmes.

Les besoins des enfants, des adolescents et des femmes enceintes ou allaitantes sont différents. Ces valeurs servent à évaluer l'alimentation d'une population ; elles ne constituent pas une dose à prendre en complément. Les autorités européennes ont par ailleurs fixé une limite de sécurité pour le magnésium apporté par les compléments et les aliments enrichis, principalement en raison du risque de diarrhée ; le magnésium des aliments, lui, ne pose pas ce problème chez une personne dont les reins fonctionnent normalement.

Les aliments riches en magnésium

La meilleure stratégie consiste à intégrer chaque jour plusieurs aliments riches en magnésium. Les teneurs varient selon les variétés et les modes de culture ; le tableau ci-dessous classe les aliments de façon indicative, en tenant compte des portions habituelles.

Une journée type riche en magnésium

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, banane, une cuillère de graines de courge, yaourt.
• Déjeuner : salade de pois chiches, épinards, quinoa et amandes effilées.
• Collation : une poignée de noix de cajou ou deux carrés de chocolat noir.
• Dîner : sarrasin, tofu sauté, brocoli et sésame ; pain complet.
• Boisson : eau du robinet ou eau minérale riche en magnésium au fil de la journée.

Les eaux riches en magnésium

Certaines eaux minérales naturelles contiennent des quantités notables de magnésium, indiquées en milligrammes par litre sur l'étiquette. Elles peuvent contribuer aux apports, à condition de garder quelques repères :

• Lisez l'étiquette : les teneurs varient fortement d'une eau à l'autre, et l'eau du robinet en contient généralement peu ou modérément selon les régions.
• Les eaux très minéralisées contiennent aussi souvent du sulfate (effet laxatif possible) ou du sodium : à alterner plutôt qu'à boire exclusivement, surtout en cas de régime pauvre en sel.
• Elles ne conviennent pas toujours aux nourrissons ni aux personnes ayant une maladie rénale : demandez l'avis du médecin.

Pour savoir combien boire et comment choisir entre eau du robinet, de source et minérale, consultez notre article sur l'hydratation et les différentes eaux.

Les formes de compléments

Un complément de magnésium associe l'élément magnésium à un autre composé, ce qui modifie sa teneur en magnésium élémentaire, son absorption et sa tolérance digestive. Les études comparant les formes sont souvent de petite taille ; le tableau ci-dessous résume les tendances couramment admises, sans classement définitif.

Pour comparer deux produits, regardez la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière (et non le poids total du sel), le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence, et la présence éventuelle d'autres nutriments que vous prenez déjà. La forme et la durée se choisissent avec le pharmacien ou le médecin. Nos conseils généraux pour éviter les pièges sont réunis dans l'article sur les compléments alimentaires utiles.

Interactions et contre-indications

Interactions médicamenteuses

• Certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) : le magnésium réduit leur absorption ; un intervalle de plusieurs heures entre les prises est nécessaire.
• Bisphosphonates (traitements de l'ostéoporose) : même mécanisme, mêmes précautions d'espacement.
• Lévothyroxine (hormone thyroïdienne) et d'autres médicaments : l'espacement est souvent recommandé.
• Diurétiques et inhibiteurs de la pompe à protons : ils peuvent modifier le statut en magnésium, dans un sens ou dans l'autre selon les molécules.

Le pharmacien est la personne la mieux placée pour organiser les horaires de prise.

Contre-indications et précautions

• Insuffisance rénale : les reins éliminent l'excès de magnésium ; lorsqu'ils fonctionnent mal, le magnésium peut s'accumuler dangereusement. Aucun complément sans avis médical.
• Troubles du rythme cardiaque ou de la conduction, myasthénie : avis médical indispensable.
• Diarrhée : le complément peut l'aggraver.
• Grossesse, allaitement, enfants : demander conseil au médecin ou à la sage-femme.
• Laxatifs et antiacides à base de magnésium : attention au cumul avec un complément.

Stress et magnésium : ce que l'on sait

L'association entre magnésium et stress est très présente dans la communication commerciale. Les données scientifiques sont plus nuancées : quelques études suggèrent un effet modeste d'une supplémentation sur des symptômes de stress ou d'anxiété légère, notamment chez des personnes ayant des apports faibles, mais elles sont peu nombreuses, souvent de petite taille et de qualité méthodologique variable. Il n'est pas démontré qu'un complément de magnésium réduise le stress chez une personne dont les apports sont suffisants.

Plutôt que de compter sur une gélule, il est plus efficace de combiner une alimentation riche en magnésium et des outils de régulation du stress dont l'intérêt est mieux documenté : sommeil régulier, activité physique, respiration lente comme la cohérence cardiaque, pauses de relaxation. Notre article sur les solutions naturelles contre le stress et l'anxiété propose une méthode complète. Les techniques enseignées en relaxologie s'intègrent bien à cette démarche.

Si l'anxiété est intense, durable ou s'accompagne de crises, d'insomnie sévère ou d'idées noires, consultez un médecin ou un psychologue ; en cas de pensées suicidaires, appelez le 3114 (France, 24 h/24, gratuit). Pour l'alimentation au quotidien, un accompagnement en coaching nutrition peut aider à enrichir l'assiette en sources de magnésium, en complément du suivi médical.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.