15 exercices d'art-thérapie à faire chez soi, avec consignes pas à pas

Cet article fait partie de notre dossier Hypnose, thérapies et développement personnel : le guide complet du sujet et tous nos articles associés.

Avant de commencer : le cadre fait la moitié du travail

L'art-thérapie utilise la création comme support d'expression, avec un accompagnant formé qui pose un cadre et aide à donner du sens ; nous en avons détaillé les principes dans art-thérapie : définition, séance et métier. Les exercices ci-dessous en reprennent l'esprit pour une pratique personnelle. Pour qu'ils fonctionnent, quelques règles simples changent tout :

• Un temps protégé : téléphone en mode avion, porte fermée, minuteur réglé. Savoir que l'exercice a une fin rassure et aide à se lancer.
• Une règle de non-jugement : vous n'avez pas le droit de dire « c'est raté ». Si la pensée revient, notez-la dans un coin de la feuille et continuez.
• Un rituel d'ouverture : trois respirations lentes, mains posées sur la table, en notant de 0 à 10 votre niveau de tension. Vous le noterez à nouveau à la fin.
• Un carnet de bord : la date, l'exercice, la note de tension avant et après, deux ou trois mots. Au bout de quelques semaines, ce carnet devient précieux.
• Une règle d'arrêt : si une émotion devient envahissante, posez le crayon, regardez autour de vous, nommez cinq objets de la pièce, respirez. Vous reprendrez plus tard ou jamais : c'est votre droit.

Les mandalas, très connus, ne sont pas détaillés ici : nous leur consacrons un article complet, mandalas : bienfaits du coloriage et de la création. De même, l'écriture expressive a sa propre méthode, présentée dans journaling : 30 questions pour écrire.

Exercices 1 à 4 : apaiser le stress

Ces exercices misent sur le geste répétitif, le rythme et la sensation. On ne cherche pas à représenter quelque chose, mais à ralentir.

1. Le trait respiré

Matériel : une feuille A3, un crayon gras ou un pastel. Durée : 10 minutes.

1. Posez la pointe au bord gauche de la feuille.
2. À l'inspiration, tracez une ligne qui monte doucement ; à l'expiration, laissez-la redescendre.
3. Continuez de ligne en ligne, de haut en bas, sans lever le crayon si possible.
4. Allongez progressivement l'expiration : la vague s'étire.

Variante : deux crayons, un dans chaque main, en miroir. Après : où les lignes sont-elles serrées ou irrégulières ? À quel moment la respiration s'est-elle posée ? Pour aller plus loin sur le souffle, voyez nos exercices de cohérence cardiaque.

2. L'argile les yeux fermés

Matériel : 300 à 500 g d'argile ou de pâte autodurcissante, une planche. Durée : 15 minutes.

1. Fermez les yeux et prenez la boule à deux mains.
2. Pendant 5 minutes, pétrissez, écrasez, roulez, sans intention.
3. Puis laissez vos mains chercher une forme agréable à tenir.
4. Ouvrez les yeux et observez la forme sans la corriger.

Variante : ajouter quelques gouttes d'eau tiède pour une matière plus souple. Après : quelle pression avez-vous eu envie d'exercer au début ? Comment se sentent vos épaules maintenant ?

3. Les motifs en grille

Matériel : un carré de papier de 15 cm, un feutre fin noir, un crayon à papier. Durée : 20 à 30 minutes.

1. Au crayon, tracez quelques lignes qui divisent le carré en cinq ou six zones irrégulières.
2. Remplissez chaque zone d'un motif répété au feutre : hachures, petits cercles, vagues, points.
3. Avancez lentement, un trait après l'autre, sans planifier la zone suivante.

Variante : remplir une seule zone par jour pendant une semaine. Après : quel motif a été le plus apaisant à tracer ? Vos pensées se sont-elles faites plus discrètes ?

4. Le lavis du lieu refuge

Matériel : papier aquarelle, aquarelle ou encres, un pinceau large, un bocal d'eau. Durée : 25 minutes.

1. Mouillez toute la feuille au pinceau.
2. Pensez à un lieu, réel ou imaginaire, où vous vous sentez en sécurité.
3. Déposez des taches de couleur qui évoquent son atmosphère, sans dessiner de contours, et laissez l'eau les diffuser.
4. Une fois sec, ajoutez éventuellement un ou deux détails au crayon.

Variante : réaliser le même lieu au matin et au soir. Après : quels sons, odeurs, températures associez-vous à ce lieu ? Pouvez-vous y revenir mentalement en cas de tension ?

Exercices 5 à 8 : exprimer une émotion

Ici, on donne une forme extérieure à ce qui est vécu à l'intérieur. Le fait de voir l'émotion sur la feuille crée souvent une petite distance qui soulage.

5. La carte du corps

Matériel : une grande feuille, un crayon, des pastels. Durée : 20 minutes.

1. Tracez une silhouette simple, de face, qui occupe toute la feuille.
2. Fermez les yeux et repérez où se loge une émotion actuelle : gorge serrée, ventre noué, poitrine lourde.
3. Coloriez ces zones avec la couleur, la texture et l'intensité qui vous semblent justes.
4. Ajoutez à côté de la silhouette un mot pour chaque zone.

Variante : refaire la carte après une marche ou une séance de relaxation, et comparer. Après : la sensation a-t-elle changé pendant que vous la dessiniez ? Que demanderait cette partie du corps ?

6. Donner forme à l'émotion, puis la transformer

Matériel : deux feuilles, pastels ou peinture. Durée : 25 minutes.

1. Choisissez une émotion du moment : colère, peur, tristesse, honte.
2. Sur la première feuille, représentez-la par une forme abstraite : taille, couleur, bords piquants ou mous.
3. Regardez-la une minute, puis sur la seconde feuille, dessinez ce qu'elle deviendrait si elle s'apaisait d'un cran, pas plus.

Variante : modeler l'émotion en argile, puis la remodeler. Après : qu'est-ce qui a changé entre les deux formes ? Qu'est-ce qui, dans la vraie vie, pourrait produire ce même petit changement ? Si la même émotion revient chaque jour avec la même intensité, c'est une information utile à partager avec un professionnel.

7. Peindre avec l'autre main

Matériel : gouache ou pastels gras, une feuille A3. Durée : 15 minutes.

1. Prenez le pinceau dans votre main non dominante.
2. Pensez à une situation qui vous pèse et laissez la main tracer ce qu'elle veut, maladroitement.
3. Changez de couleur dès que l'envie se présente, sans réfléchir.

Variante : alterner une minute avec chaque main. Après : la maladresse a-t-elle autorisé des gestes plus libres ? Que remarquez-vous dans les zones les plus chargées ?

8. Déchirer et recomposer

Matériel : papiers de couleur ou pages de magazines, colle, un support cartonné. Durée : 25 minutes.

1. Pensez à ce qui vous frustre ou vous blesse en ce moment.
2. Déchirez les papiers avec les mains, aussi fort ou lentement que nécessaire.
3. Regardez le tas de morceaux, puis composez avec eux une nouvelle image sur le support.

Variante : ne garder que les morceaux d'une seule couleur. Après : quel moment a soulagé le plus, déchirer ou reconstruire ? Que dit l'image finale de ce que vous pouvez faire de cette situation ?

Exercices 9 à 12 : mieux se connaître

Ces propositions invitent à explorer ses ressources, ses facettes et son histoire. Elles prennent plus de temps et gagnent à être refaites à quelques mois d'intervalle.

9. L'arbre de ressources

Matériel : une feuille A3, crayons de couleur ou feutres. Durée : 30 minutes.

1. Dessinez un arbre avec ses racines, son tronc, ses branches et quelques fruits.
2. Dans les racines, écrivez ou symbolisez ce qui vous nourrit : personnes, lieux, valeurs.
3. Dans le tronc, vos forces ; dans les branches, vos projets ; dans les fruits, vos réussites passées.

Variante : ajouter le temps qu'il fait autour de l'arbre aujourd'hui. Après : quelle partie a été la plus facile à remplir ? Laquelle mérite d'être cultivée ? Pour approfondir les forces personnelles, la psychologie positive propose des outils complémentaires.

10. Le masque intérieur et extérieur

Matériel : un masque blanc en carton (loisirs créatifs) ou un ovale découpé, peinture, collages. Durée : 45 minutes, en une ou deux fois.

1. Sur la face extérieure, représentez ce que vous montrez aux autres.
2. Sur la face intérieure, ce que vous gardez pour vous.
3. Posez le masque devant vous et regardez alternativement les deux faces.

Variante : faire un masque pour le travail et un pour la vie privée. Après : quel écart percevez-vous entre les deux faces ? Est-il protecteur ou fatigant ? Avec qui pourriez-vous montrer un peu plus de l'intérieur ?

11. La ligne de vie illustrée

Matériel : une bande de papier de 1 m (rouleau ou feuilles scotchées), feutres, photos ou images découpées. Durée : 45 minutes.

1. Tracez une ligne horizontale de votre naissance à aujourd'hui.
2. Placez au-dessus les moments heureux, en dessous les moments difficiles, plus ou moins loin de la ligne selon leur intensité.
3. Illustrez chaque moment d'un symbole, d'une couleur ou d'une image.

Variante : ne retenir que les rencontres importantes. Après : quelles ressources vous ont aidé à remonter après les creux ? Précaution : si des souvenirs traumatiques surgissent, arrêtez l'exercice ; c'est un travail à mener accompagné.

12. Mon portrait en cinq objets

Matériel : cinq objets de la maison, un smartphone, une imprimante ou une feuille. Durée : 30 minutes.

1. Choisissez cinq objets qui disent quelque chose de vous.
2. Disposez-les sur une table et cherchez une composition qui vous ressemble.
3. Photographiez-la, puis dessinez ou décrivez en une phrase ce que représente chaque objet.

Variante : cinq objets pour la personne que vous étiez il y a dix ans. Après : qu'est-ce qui manque dans ce portrait ? Quel objet aimeriez-vous y ajouter dans un an ?

Exercices 13 à 15 : traverser un changement

Déménagement, rupture, nouvel emploi, retraite, deuil : ces exercices aident à reconnaître ce que l'on quitte et à donner une forme à ce qui vient.

13. Le pont

Matériel : une feuille A3 à l'horizontale, pastels ou feutres. Durée : 30 minutes.

1. Dessinez deux rives séparées par un cours d'eau.
2. À gauche, la situation que vous quittez ; à droite, celle vers laquelle vous allez, même floue.
3. Reliez-les par un pont : solide, fragile, inachevé, comme vous le sentez.
4. Placez-vous quelque part sur le dessin, et ajoutez ce qui vous aide (rambarde, compagnon, lumière) et ce qui freine.

Variante : refaire le pont un mois plus tard. Après : où vous êtes-vous placé ? Quel serait le prochain pas concret ?

14. Le triptyque avant, pendant, après

Matériel : trois feuilles A4 ou une feuille pliée en trois, magazines, colle, ciseaux. Durée : 40 minutes.

1. Panneau 1 : composez un collage de ce que vous laissez derrière vous.
2. Panneau 2 : la traversée, avec ses doutes et ses moments de vide.
3. Panneau 3 : ce que vous espérez trouver.
4. Ajoutez un titre à l'ensemble.

Variante : ajouter un petit panneau « ce que j'emporte avec moi ». Après : quel panneau a été le plus difficile ? Quelles images reviennent d'un panneau à l'autre ?

15. Le petit objet de passage

Matériel : argile autodurcissante, ou éléments naturels (galets, brindilles, fil). Durée : 30 minutes, plus le séchage.

1. Pensez à la qualité dont vous aurez besoin pour la période qui s'ouvre : courage, patience, douceur.
2. Fabriquez un objet assez petit pour tenir dans la main ou la poche.
3. Une fois sec, choisissez un moment pour le poser à un endroit visible ou l'emporter avec vous.

Variante : fabriquer aussi un objet pour ce que vous quittez, et décider de le garder, de l'enterrer ou de le donner. Après : quand avez-vous pensé à l'objet cette semaine ? Qu'a-t-il évoqué ? Si le changement est une perte, notre article sur le deuil et les approches douces peut vous accompagner.

Tableau récapitulatif des 15 exercices

Pour débuter, choisissez un exercice de la première série deux fois par semaine pendant deux semaines, puis introduisez progressivement les autres. Les exercices 10, 11 et 14, plus engageants, se font de préférence à un moment où vous êtes disponible et entouré.

Que faire de ses créations ?

En art-thérapie, l'œuvre n'est pas un produit à juger mais une trace du processus. Quelques bonnes pratiques :

• Regarder à distance : posez la création à 2 mètres, contre un mur. On voit souvent autre chose de loin.
• Décrire avant d'interpréter : « il y a beaucoup de bleu en bas, une zone vide à droite ». Restez sur ce qui se voit, puis sur ce que vous ressentez en le regardant. Évitez les grilles toutes faites du type « le rouge signifie la colère ».
• Donner un titre : un titre spontané éclaire parfois plus qu'un long commentaire.
• Dater et ranger dans une pochette. Revoir la série au bout d'un mois montre des évolutions que l'on ne perçoit pas au jour le jour.
• Choisir son destin : garder, afficher, offrir, déchirer ou brûler (en sécurité). Se séparer d'une création liée à une période douloureuse peut être un geste symbolique fort.

Si vous combinez ces exercices avec une pratique de méditation ou de relaxation, placez le temps de calme avant la création : l'esprit plus disponible ose davantage.

Limites : pratiquer seul n'est pas une art-thérapie accompagnée

Ces exercices sont des outils de bien-être et d'expression. Ils ne constituent pas une thérapie, ne soignent aucun trouble et ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique. La différence avec un accompagnement est réelle :

• Arrêtez un exercice qui déclenche pleurs incontrôlables, panique, souvenirs traumatiques envahissants ou sensation de dissociation.
• Consultez votre médecin ou un psychologue si la tristesse, l'anxiété ou les troubles du sommeil durent plus de deux semaines ou vous empêchent de fonctionner.
• Appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert 24 h/24, si des idées suicidaires apparaissent ; le 15 ou le 112 en cas d'urgence.
• Ne forcez pas l'interprétation : une image peut rester mystérieuse. Elle n'est pas un diagnostic.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.