Training autogène de Schultz : les 6 exercices expliqués

Schultz et l'origine du training autogène

Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) était un psychiatre et neurologue allemand. Au début du XXe siècle, il s'intéresse à l'hypnose, notamment dans le prolongement des travaux du neurologue Oskar Vogt, qui avait remarqué que certains patients parvenaient à se plonger seuls dans un état de détente proche de l'hypnose. Schultz relève que ces personnes décrivent presque toujours deux sensations : une lourdeur et une chaleur dans les membres.

Il en tire une idée : plutôt que de dépendre d'un hypnotiseur, apprendre à chacun à produire lui-même ces sensations par des formules mentales. Le mot « autogène » signifie d'ailleurs « qui naît de soi-même ». Il présente sa méthode dans Das autogene Training, paru en 1932, qui connaîtra de très nombreuses rééditions. Son élève, le médecin Wolfgang Luthe, contribuera ensuite à diffuser la méthode dans le monde anglophone.

Le training autogène est aujourd'hui l'une des méthodes de relaxation les plus anciennes encore pratiquées. Il a inspiré de nombreuses approches ultérieures, dont la sophrologie.

Le principe de l'autosuggestion concentrée

Le training autogène repose sur une concentration passive : on se répète mentalement une formule simple, en portant son attention sur la partie du corps concernée, sans chercher à forcer le résultat. On ne se dit pas « il faut que mon bras devienne lourd », on laisse la formule agir et on observe ce qui se produit.

Cette attitude est essentielle : vouloir à tout prix ressentir la lourdeur crée une tension contraire à l'effet recherché. Les sensations apparaissent souvent faiblement au début, parfois au bout de quelques jours, puis se renforcent avec la répétition, un peu comme un réflexe conditionné.

Contrairement à la relaxation progressive de Jacobson, qui passe par la contraction et le relâchement musculaires, le training autogène est entièrement mental : le corps reste immobile.

Les positions et la formule de calme

Trois positions possibles

• Allongé sur le dos, bras légèrement écartés du corps, coudes un peu fléchis, jambes décroisées, pieds tombant vers l'extérieur. Position la plus confortable pour débuter, mais propice à l'endormissement.
• Assis dans un fauteuil, dos et tête soutenus, avant-bras posés sur les accoudoirs.
• Assis en « position du cocher » : sur un tabouret ou une chaise sans dossier, jambes écartées, avant-bras posés sur les cuisses, mains pendantes entre les genoux, dos arrondi et tête inclinée vers l'avant, comme un cocher somnolant sur son siège. Elle se pratique partout, au bureau comme dans une salle d'attente.

La formule de calme

Chaque séance commence et se ponctue par une formule de calme, généralement « Je suis tout à fait calme ». Elle n'est pas considérée comme un exercice à part entière, mais comme un fil conducteur qui oriente l'ensemble. Si cette phrase vous paraît forcée un jour d'agitation, certaines écoles proposent « Je deviens calme » ou « Le calme s'installe ».

Les 6 exercices du cycle inférieur

Les six exercices s'apprennent dans l'ordre, chacun s'ajoutant au précédent. On commence généralement par le bras dominant (le bras droit pour un droitier), puis on étend la sensation aux autres membres. Les formules ci-dessous sont celles que l'on retrouve le plus souvent en français ; les variantes de formulation sont nombreuses.

1. La lourdeur

Portez votre attention sur votre bras dominant et répétez lentement, environ six fois : « Mon bras droit est lourd », en intercalant « Je suis tout à fait calme ». Ne cherchez pas à imaginer un poids : laissez venir la sensation. Lorsqu'elle apparaît facilement, généralisez à l'autre bras, puis aux jambes.

2. La chaleur

Après la lourdeur, on ajoute la chaleur selon le même principe. Elle correspond à une détente des petits vaisseaux de la peau. Beaucoup de pratiquants la ressentent d'abord dans les mains.

3. Le cœur

On porte attention aux battements cardiaques, perçus dans la poitrine, au poignet ou ailleurs, avec la formule « Mon cœur bat calme et régulier ». Il ne s'agit pas de ralentir son cœur volontairement, mais de l'observer paisiblement. Si vous ne sentez pas vos battements, posez la main droite sur la poitrine.

4. La respiration

La formule classique, « Ça respire en moi », traduit bien l'idée : on ne dirige pas le souffle, on le laisse se faire. C'est une différence importante avec les exercices de cohérence cardiaque, où l'on impose un rythme.

5. Le plexus solaire

Le plexus solaire se situe au creux de l'estomac, entre le nombril et le bas du sternum. On y dirige une sensation de chaleur douce. Cet exercice est souvent décrit comme favorisant la détente de la sphère digestive.

6. La fraîcheur du front

Dernier exercice, le seul qui évoque la fraîcheur : « Mon front est agréablement frais ». La fraîcheur doit rester légère ; une sensation de froid intense peut provoquer des maux de tête. Il donne une impression de tête claire au milieu de la détente du corps.

La reprise : ne jamais l'oublier

Chaque séance, sauf celle du soir destinée à l'endormissement, se termine par une reprise, qui ramène à un état de vigilance normal. Sans elle, on peut se sentir engourdi, lourd ou étourdi pendant un moment.

1. Fléchir et étendre les bras énergiquement deux ou trois fois, poings serrés.
2. Respirer profondément une ou deux fois.
3. Ouvrir les yeux, puis s'étirer avant de se lever lentement.

Schultz résumait cette séquence par trois consignes brèves : « Bras fermes, respirer profondément, ouvrir les yeux ».

Rythme d'apprentissage et séance type

Le training autogène demande de la régularité plus que de la durée. La pratique classique repose sur des séances courtes, deux à trois fois par jour, plutôt qu'une longue séance hebdomadaire.

Ce calendrier est indicatif : selon les sources et les personnes, l'apprentissage complet du cycle inférieur demande souvent plusieurs semaines à quelques mois. Avancez seulement quand l'exercice en cours produit facilement son effet. Un carnet où vous notez après chaque séance les sensations obtenues aide à suivre la progression.

Une fois le cycle maîtrisé, une séance type ressemble à ceci : installation (30 s), « Je suis tout à fait calme », lourdeur et chaleur généralisées (2 min), cœur, respiration, plexus, front (3 min), quelques instants de détente silencieuse, puis reprise.

Le cycle supérieur en bref

Schultz a aussi décrit un cycle supérieur, réservé aux personnes qui maîtrisent parfaitement le cycle inférieur. Il fait appel à des visualisations de plus en plus élaborées (couleurs, objets, concepts, scènes) et à une forme d'introspection. Il a longtemps été considéré comme proche d'une démarche psychothérapeutique et se pratique en principe avec un professionnel formé. La plupart des pratiquants s'en tiennent au cycle inférieur, qui suffit pour un usage de détente. Les personnes intéressées par le travail d'images mentales trouveront une approche plus accessible dans notre article sur la visualisation positive.

Training autogène, sophrologie, hypnose

Ces trois approches se ressemblent par l'état de détente qu'elles recherchent, mais diffèrent par leur méthode.

• Training autogène : formules fixes, apprises dans un ordre précis, pratiquées seul après apprentissage ; le corps reste immobile.
• Sophrologie : créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo dans les années 1960, elle s'est inspirée notamment du training autogène, mais y associe des mouvements doux, des respirations et des visualisations orientées vers des objectifs. Notre article sur les différences entre sophrologue et relaxologue détaille ces approches voisines.
• Hypnose : l'état modifié est le plus souvent induit et guidé par un praticien, avec des suggestions personnalisées. L'autohypnose s'en rapproche davantage, mais reste plus libre dans ses formulations que le training autogène.

Précautions et apprentissage avec un praticien

Le training autogène est une méthode de relaxation, pas un traitement. Il peut compléter un suivi médical, jamais le remplacer. Les précautions classiques sont les suivantes :

• Troubles cardiaques : l'exercice du cœur est traditionnellement déconseillé ou adapté en cas de maladie cardiaque, de troubles du rythme ou d'antécédent d'infarctus. Certaines écoles le suppriment simplement. Parlez-en à votre cardiologue.
• Troubles psychiques sévères : en cas de psychose, de dépression sévère, de trouble dissociatif ou de traumatisme non traité, les techniques d'autosuggestion et d'attention au corps peuvent être déstabilisantes. Elles ne doivent être envisagées qu'avec l'accord du médecin ou du psychiatre qui vous suit.
• Diabète : par précaution, il est classiquement recommandé aux personnes diabétiques traitées d'être prudentes avec l'exercice du plexus solaire et de surveiller leur glycémie lors des débuts de pratique, en en parlant à leur médecin.
• Hypotension : la reprise est indispensable et le lever doit être lent pour éviter un étourdissement.
• Asthme : l'exercice de la respiration doit rester une observation passive, jamais un contrôle du souffle.
• Réactions inhabituelles : secousses musculaires, picotements, images ou émotions qui surgissent sont possibles et généralement sans gravité. Si elles sont désagréables ou persistent, arrêtez et demandez conseil à un professionnel.

Pour toutes ces raisons, et parce que l'attitude de concentration passive est difficile à acquérir seul, l'idéal est d'apprendre avec un praticien formé, en séances individuelles ou en petit groupe, puis de pratiquer en autonomie. Le training autogène est enseigné par des médecins, des psychologues, des sophrologues et des relaxologues. Les techniques de relaxologie et de méditation offrent des alternatives proches si cette méthode ne vous convient pas. En cas de détresse psychique, le 3114 répond 24 h/24 en France.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.