Ronflements : causes, astuces naturelles et quand consulter

Pourquoi ronfle-t-on ?

Pendant l'éveil, les muscles qui entourent la gorge maintiennent les voies aériennes bien ouvertes. Pendant le sommeil, ces muscles se relâchent. Chez certaines personnes, le passage de l'air dans la partie haute des voies respiratoires, le pharynx, devient alors plus étroit. L'air accélère, fait vibrer les tissus mous qui l'entourent, comme une voile qui claque au vent : c'est le ronflement.

Les structures qui vibrent sont principalement :

• le voile du palais, partie molle au fond du palais ;
• la luette, petite excroissance qui pend au milieu ;
• la base de la langue, qui recule lorsque l'on est allongé sur le dos ;
• chez l'enfant surtout, les amygdales et les végétations lorsqu'elles sont volumineuses.

Le ronflement est très répandu, plus fréquent chez l'homme, et augmente avec l'âge. Il peut être occasionnel (après un dîner arrosé, pendant un rhume) ou quotidien. Dans sa forme dite simple, il est surtout une gêne sociale, pour le conjoint en premier lieu. Mais il peut aussi être le signal d'alarme d'un syndrome d'apnées obstructives du sommeil, qui a des conséquences sur la santé et doit être recherché.

Les facteurs qui favorisent le ronflement

La position sur le dos

Allongé sur le dos, la langue et le voile du palais tombent vers l'arrière sous l'effet de la gravité et réduisent le passage de l'air. Beaucoup de personnes ronflent essentiellement, voire uniquement, dans cette position : on parle de ronflement positionnel.

L'alcool et les sédatifs

L'alcool relâche les muscles de la gorge et diminue la réactivité du cerveau aux difficultés respiratoires. Un ronfleur occasionnel peut ainsi devenir un ronfleur bruyant les soirs où il boit. Les somnifères, certains anxiolytiques et d'autres médicaments sédatifs ont un effet comparable : n'arrêtez cependant jamais un traitement sans avis médical.

Le surpoids

Les dépôts de graisse autour du cou et dans les tissus du pharynx rétrécissent les voies aériennes. Le surpoids, en particulier abdominal, est l'un des facteurs les plus importants du ronflement et de l'apnée du sommeil. Un tour de cou large est un indice que les médecins prennent en compte.

La congestion nasale

Nez bouché par un rhume, une allergie, une déviation de la cloison nasale ou des polypes : on respire alors par la bouche, ce qui favorise le recul de la mâchoire et de la langue et le ronflement.

Le tabac

La fumée irrite et enflamme les muqueuses du nez et de la gorge, qui gonflent et réduisent le passage de l'air. Le tabagisme passif peut aussi jouer, notamment chez l'enfant.

L'âge et l'anatomie

Avec les années, les tissus perdent de leur tonicité. Certaines particularités anatomiques favorisent aussi le ronflement : mâchoire inférieure en retrait, voile du palais long, luette épaisse, grosses amygdales. À la ménopause, les modifications hormonales augmentent aussi la fréquence du ronflement chez la femme.

La fatigue

Un manque de sommeil important entraîne un sommeil plus profond et un relâchement musculaire plus marqué lors de la nuit de récupération : on ronfle souvent davantage après une période d'épuisement.

Les astuces naturelles qui aident

Pour un ronflement simple, sans signe d'apnée, plusieurs mesures d'hygiène de vie ont un intérêt reconnu. Elles sont souvent plus efficaces combinées qu'isolées.

1. Dormir sur le côté

C'est la mesure la plus simple pour les ronfleurs positionnels. Le problème : on se retourne sur le dos sans s'en rendre compte. D'où l'astuce suivante.

2. La technique de la balle de tennis

1. Prenez un vieux haut de pyjama ou un tee-shirt ajusté.
2. Cousez une petite poche au milieu du dos, entre les omoplates.
3. Glissez-y une balle de tennis (ou deux, superposées verticalement).
4. Allongé sur le dos, la gêne vous fera spontanément revenir sur le côté, souvent sans vous réveiller complètement.
5. Après quelques semaines, l'habitude de dormir sur le côté s'installe chez certaines personnes, qui peuvent alors abandonner la balle.

Il existe aussi des ceintures et coussins positionnels vendus dans le commerce, qui reposent sur le même principe. Un oreiller de corps, que l'on serre contre soi, aide également à rester sur le flanc.

3. Surélever la tête

Relever la tête du lit de quelques centimètres, par des cales sous les pieds du lit ou un matelas incliné, peut réduire le recul de la langue. Empiler les oreillers est moins efficace : cela plie le cou et peut au contraire gêner le passage de l'air.

4. Perdre du poids si nécessaire

Chez les personnes en surpoids, une perte de poids, même modérée, diminue souvent l'intensité des ronflements. C'est un objectif de moyen terme qui passe par l'alimentation et l'activité physique ; un accompagnement par un coach santé bien-être ou un suivi médical aide à tenir dans la durée, sans régime extrême.

5. Éviter l'alcool le soir

Supprimer l'alcool dans les trois à quatre heures qui précèdent le coucher est un test simple : si les ronflements diminuent nettement, vous tenez une cause. Même chose pour les repas très copieux tardifs.

6. Dégager le nez

Le lavage nasal au sérum physiologique ou à l'eau de mer le soir, avant le coucher, aide à libérer les fosses nasales en cas de congestion. En cas d'allergie (acariens, pollens, poils d'animaux), aérez et dépoussiérez la chambre, lavez régulièrement la literie et parlez-en à votre médecin. Évitez l'usage prolongé des décongestionnants nasaux vendus sans ordonnance, qui ont des effets indésirables et une utilisation limitée à quelques jours.

7. Arrêter le tabac

C'est bénéfique pour le ronflement comme pour l'ensemble de la santé. Le médecin, le pharmacien ou un tabacologue peuvent vous accompagner ; en France, le service Tabac Info Service propose une aide gratuite.

8. Garder des horaires de sommeil réguliers

Éviter la privation de sommeil limite les nuits de « récupération » où le relâchement musculaire est maximal. Une sieste courte bien placée peut aider à éviter l'accumulation de fatigue, sans remplacer des nuits suffisantes.

Les exercices oro-pharyngés

Puisque le ronflement est lié au relâchement des muscles de la gorge, l'idée de les renforcer est séduisante. Les exercices oro-pharyngés, ou myofonctionnels, ont été évalués dans quelques études, de taille limitée, qui suggèrent une réduction de l'intensité du ronflement et, chez certaines personnes atteintes d'apnée légère à modérée, une amélioration de certains paramètres. Les résultats restent à confirmer, et ces exercices ne remplacent pas le traitement d'une apnée diagnostiquée. Ils demandent surtout une pratique quotidienne de plusieurs semaines.

Voici des exercices simples inspirés de ces programmes, à pratiquer environ 10 minutes par jour :

1. La langue au palais : plaquez toute la surface de la langue contre le palais et faites-la glisser vers l'arrière. Répétez une dizaine de fois.
2. La langue vers le bas : appuyez la pointe de la langue contre les incisives inférieures et plaquez le dos de la langue vers le bas. Tenez quelques secondes, répétez.
3. Le « A » prolongé : ouvrez grand la bouche et prononcez un « a » sonore en sentant le voile du palais et la luette se soulever. Répétez une dizaine de fois.
4. Les voyelles articulées : prononcez fortement et lentement A, E, I, O, U, en exagérant les mouvements de la bouche.
5. La joue et le doigt : placez un doigt propre à l'intérieur de la joue et poussez-le vers l'extérieur avec les muscles de la joue. Alternez les côtés.
6. La mastication bilatérale : lors des repas, mâchez des deux côtés de façon équilibrée.

Le chant et certains instruments à vent sont parfois cités dans le même esprit. De même, les pratiques respiratoires et posturales du yoga renforcent la conscience du souffle et la respiration nasale, sans que leur effet direct sur le ronflement soit démontré.

Tableau : facteur, astuce, niveau d'effort

Ronflement ou apnée du sommeil ?

Le syndrome d'apnées obstructives du sommeil (SAOS) se caractérise par des fermetures répétées, complètes (apnées) ou partielles (hypopnées), des voies aériennes pendant le sommeil. Chaque épisode dure au moins une dizaine de secondes et se termine par un micro-éveil qui relance la respiration, souvent par un ronflement bruyant ou un souffle saccadé. Le sommeil est ainsi fragmenté, sans que la personne en ait conscience.

Les signes qui doivent alerter

• ronflements forts et quotidiens ;
• pauses respiratoires observées par l'entourage, suivies d'une reprise bruyante ;
• réveils avec sensation d'étouffement ou de suffocation ;
• somnolence dans la journée, endormissements involontaires, notamment au volant ;
• fatigue au réveil malgré une nuit apparemment suffisante, maux de tête matinaux, bouche sèche ;
• levers fréquents pour uriner la nuit, sueurs nocturnes ;
• troubles de la concentration, de la mémoire, irritabilité.

Pourquoi c'est important

Non traitée, l'apnée du sommeil est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et métaboliques, et à un risque d'accident lié à la somnolence, notamment de la route. C'est pourquoi elle mérite d'être recherchée dès que les signes sont présents. Les réveils répétés qu'elle provoque sont aussi une cause classique de réveils nocturnes en milieu de nuit.

Comment se fait le diagnostic

Le médecin interroge sur les symptômes, utilise parfois des questionnaires comme l'échelle de somnolence d'Epworth, puis prescrit un enregistrement du sommeil :

• la polygraphie ventilatoire, souvent réalisée à domicile, qui enregistre la respiration, l'oxygénation du sang, le ronflement et la position ;
• la polysomnographie, plus complète, qui enregistre aussi l'activité du cerveau et donc les stades de sommeil, généralement dans un centre du sommeil.

Les traitements existants

Le choix dépend de la sévérité, des symptômes et du profil de chacun, et se décide avec le médecin (médecin du sommeil, pneumologue, ORL). Parmi les options : les mesures d'hygiène de vie décrites plus haut, la perte de poids, le traitement positionnel, l'orthèse d'avancée mandibulaire (gouttière qui maintient la mâchoire inférieure en avant pendant la nuit), la pression positive continue (PPC, un appareil qui envoie de l'air sous légère pression par un masque pour maintenir les voies ouvertes), et dans certains cas une chirurgie ORL ou d'autres traitements spécialisés. Les approches naturelles peuvent accompagner ces traitements, jamais les remplacer.

Chez l'enfant, un ronflement régulier, surtout avec des pauses respiratoires ou un sommeil agité, doit aussi être signalé au médecin : il est souvent lié à de grosses amygdales ou végétations. Voir notre article sur le sommeil de l'enfant.

Conseils pour le conjoint

Le ronflement est souvent plus pénible pour la personne qui partage le lit que pour celle qui ronfle. Quelques conseils pour préserver le sommeil et la relation :

• Les bouchons d'oreilles : en mousse ou en silicone moulable, bien insérés, ils atténuent nettement le bruit. Testez plusieurs modèles pour trouver un confort durable.
• Un bruit de fond régulier (ventilateur, bruit blanc) masque en partie les ronflements irréguliers.
• S'endormir le premier, quand c'est possible, facilite l'endormissement avant que les ronflements commencent.
• Faire chambre à part, temporairement ou les nuits difficiles, n'est pas un échec du couple : c'est souvent la solution la plus raisonnable pour que chacun récupère. Gardez alors des moments d'intimité et de câlin au coucher ou au réveil.
• Observer et noter : vous êtes le meilleur témoin. Repérer les pauses respiratoires, enregistrer quelques minutes de ronflement avec un téléphone et noter si la position change les choses sont des informations précieuses pour le médecin.
• En parler avec bienveillance, à froid, en journée, en exprimant votre fatigue plutôt qu'un reproche, et en proposant d'en parler ensemble au médecin.

Ce qui ne marche pas toujours

Le marché des solutions anti-ronflement est abondant. Certaines aident une partie des ronfleurs, d'autres ont un intérêt peu démontré. Avant d'acheter, gardez ces repères en tête :

• Les sprays buccaux et nasaux « anti-ronflement » : leurs effets sont mal évalués et souvent transitoires. Ceux qui contiennent des huiles essentielles exigent les précautions habituelles, détaillées dans notre article sur les huiles essentielles dangereuses.
• Les dilatateurs et bandelettes nasales : ils peuvent aider quand le ronflement vient du nez, beaucoup moins quand il vient de la gorge.
• Les gouttières vendues sans ordonnance : moins bien ajustées qu'une orthèse réalisée sur mesure, elles peuvent provoquer des douleurs de la mâchoire ou des dents. Une orthèse se discute avec un médecin et un dentiste.
• Les mentonnières : elles maintiennent la bouche fermée, ce qui peut gêner si le nez est bouché.
• Les bracelets et objets connectés qui vibrent quand on ronfle : utiles parfois pour changer de position, mais ils fragmentent le sommeil et ne remplacent pas un diagnostic.
• Le risque majeur : se contenter d'un gadget qui atténue le bruit alors qu'une apnée du sommeil n'a pas été recherchée.

Dans une démarche globale d'hygiène de vie, alimentation, activité physique et gestion du stress, un naturopathe peut proposer un accompagnement complémentaire, à condition de ne jamais retarder ni remplacer l'avis médical.

Quand consulter ?

Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si :

• votre entourage observe des pauses respiratoires ou des étouffements pendant votre sommeil ;
• vous ressentez une somnolence anormale dans la journée ou vous luttez contre le sommeil au volant ;
• vous avez une hypertension, un diabète, une maladie cardiaque ou un surpoids important en plus des ronflements ;
• vos ronflements sont apparus récemment ou se sont nettement aggravés ;
• votre nez est bouché en permanence ;
• votre enfant ronfle régulièrement.

En attendant le rendez-vous, si vous vous sentez somnolent, ne prenez pas le volant.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.