Sucre : réduire sa consommation sans frustration

Combien de sucre au maximum ?

En 2015, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié une recommandation sur les sucres pour les adultes et les enfants. Elle conseille de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total, et suggère d'aller vers moins de 5 % pour des bénéfices supplémentaires. Ces recommandations reposent principalement sur les liens observés entre sucres libres, prise de poids et caries dentaires.

Traduit en grammes pour un adulte dont les besoins sont d'environ 2 000 kcal par jour :

• 10 % correspondent à environ 50 g de sucres libres, soit une dizaine de morceaux de sucre ;
• 5 % correspondent à environ 25 g, soit environ cinq morceaux ou six cuillerées à café.

Ces chiffres varient avec les besoins énergétiques : ils sont plus bas pour un enfant ou une personne peu active. Ils ne sont pas un objectif à atteindre, mais un plafond. Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de compter chaque gramme pour s'en rapprocher, à condition de repérer les principales sources de sucre de sa journée.

Le sucre n'est pas un poison : c'est son excès, très fréquent dans les alimentations actuelles, qui pose problème. L'objectif est de retrouver une place raisonnable au sucre, pas de le diaboliser.

Sucres libres et sucres naturellement présents

La distinction entre ces deux catégories est la clé pour faire les bons choix sans se priver de fruits.

Pourquoi cette différence ? Dans le fruit entier, les fibres ralentissent l'absorption et augmentent la satiété : il est difficile de manger quatre oranges d'affilée, alors qu'un grand verre de jus en contient l'équivalent en quelques gorgées. Sur l'effet des aliments sur la glycémie, notre article dédié à l'index glycémique donne des repères complémentaires.

Où se cache le sucre ?

La plus grande partie du sucre consommé ne vient pas du sucrier, mais des boissons et des produits transformés. Le tableau suivant donne des ordres de grandeur, en prenant comme repère un morceau de sucre d'environ 5 g. Les teneurs varient beaucoup d'une marque à l'autre : vérifiez toujours l'étiquette de vos produits.

On le voit : une seule canette de soda suffit à dépasser le repère de 5 % de l'OMS. D'autres produits salés contiennent du sucre ajouté de manière moins visible : sauces, plats préparés, pain de mie, charcuteries, vinaigrettes industrielles, soupes en brique.

Lire une étiquette : les noms du sucre

Deux zones de l'emballage sont utiles :

1. Le tableau nutritionnel : la ligne « glucides, dont sucres » indique la quantité de sucres pour 100 g. Elle additionne les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents (lactose, sucres des fruits). Repère pratique : pour porter l'allégation « pauvre en sucres », un produit solide ne doit pas dépasser 5 g de sucres pour 100 g (2,5 g pour 100 ml pour une boisson), selon la réglementation européenne. Comparez surtout des produits de même catégorie entre eux.
2. La liste des ingrédients : ils sont classés par ordre décroissant de quantité. Si un sucre figure parmi les trois premiers ingrédients, ou si plusieurs sucres différents apparaissent, le produit est probablement très sucré.

Le sucre se présente sous de nombreux noms. Les plus fréquents :

• saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose, lactose ajouté ;
• sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de fructose-glucose, isoglucose ;
• sucre inverti, sirop de sucre inverti, mélasse, caramel ;
• miel, sirop d'agave, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de malt, extrait de malt ;
• jus de fruit concentré, purée de fruits concentrée, sucre de coco, sucre de canne, sucre complet, rapadura ;
• maltodextrine : ce n'est pas un sucre au sens de l'étiquetage, mais un glucide qui élève rapidement la glycémie.

La mention « sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre ni aliment sucrant n'a été ajouté ; le produit peut néanmoins contenir des sucres naturellement présents, parfois en quantité importante (jus, compotes, fruits secs).

Un plan progressif sur 4 semaines

Le goût pour le sucré s'apprend et se désapprend. En diminuant progressivement les doses, la perception du goût sucré s'ajuste en quelques semaines. Ce plan s'adresse à un adulte en bonne santé ; en cas de diabète, il se construit avec le médecin.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus sucré de la journée sans qu'on s'en rende compte. Des idées concrètes figurent dans notre article petit-déjeuner équilibré : 10 idées et erreurs courantes.

Les remplacements concrets

• Soda → eau gazeuse avec une rondelle d'agrumes, ou infusion froide maison non sucrée.
• Jus de fruits → fruit entier, ou jus coupé de moitié avec de l'eau pour une transition.
• Yaourt aux fruits → yaourt nature et fruits frais coupés, quelques graines.
• Céréales chocolatées → flocons d'avoine, cacao non sucré et banane écrasée.
• Biscuits du goûter → pain complet et carré de chocolat noir, ou fruit et poignée d'amandes.
• Crème dessert → compote sans sucres ajoutés parfumée à la cannelle, ou fromage blanc à la vanille.
• Pâtisseries maison → réduire le sucre d'un tiers, utiliser des épices (cannelle, vanille, cardamome, zeste d'agrume) qui renforcent la perception du sucré, ou de la banane mûre et des fruits secs pour une partie de la douceur.
• Sauces industrielles → vinaigrette maison, sauce tomate maison, herbes fraîches.

Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco, du sirop d'agave ou du miel ne change pas grand-chose : ce sont toujours des sucres libres. L'intérêt est d'en mettre moins, quelle que soit sa forme.

Et les édulcorants ?

Les édulcorants (aspartame, sucralose, acésulfame K, stévia et glycosides de stéviol, etc.) donnent un goût sucré sans ou avec très peu de calories. Ils sont autorisés en Europe après une évaluation de sécurité, avec des doses journalières admissibles.

En mai 2023, l'OMS a publié une recommandation conditionnelle déconseillant l'utilisation des édulcorants non sucrés pour contrôler son poids ou réduire le risque de maladies non transmissibles. Selon l'OMS, les données disponibles ne montrent pas de bénéfice durable sur la masse grasse chez l'adulte comme chez l'enfant, et des études d'observation suggèrent de possibles effets indésirables à long terme, sans que la causalité soit établie. Cette recommandation ne concerne pas les personnes déjà diabétiques, pour lesquelles l'avis du médecin prime.

La même année, le Centre international de recherche sur le cancer a classé l'aspartame comme « peut-être cancérogène pour l'homme », classement fondé sur des preuves limitées, tandis que le comité d'experts FAO/OMS sur les additifs a maintenu la dose journalière admissible existante. Le message pratique reste le même : les édulcorants peuvent servir de transition ponctuelle, mais l'objectif de fond est de réduire le goût sucré en général, pas de le remplacer.

Comprendre les envies de sucre

L'envie de sucre n'est pas qu'une question de volonté. Plusieurs facteurs l'accentuent :

• La fatigue et le manque de sommeil : après une nuit courte, l'attirance pour les aliments sucrés et gras augmente souvent. Si la fatigue dure, notre article sur la fatigue persistante détaille ce qu'il faut faire vérifier.
• Le stress : le sucré apporte un réconfort rapide, ce qui crée une association répétée entre émotion et aliment.
• Les repas trop légers ou sautés : une faim importante en fin d'après-midi pousse vers les produits sucrés disponibles.
• L'habitude et l'environnement : un paquet de biscuits sur le bureau, un dessert systématique, une pause-café associée à une viennoiserie.
• Les émotions : ennui, tristesse, solitude. Lorsque le sucre devient la principale réponse aux émotions, notre article sur le grignotage émotionnel propose une méthode pour reprendre la main.

La règle des 10 minutes

Quand une envie arrive, essayez cet exercice : buvez un verre d'eau, notez de 0 à 10 l'intensité de l'envie, puis occupez-vous dix minutes (marcher, appeler quelqu'un, ranger). Si l'envie est toujours là, prenez une portion choisie, assis, sans écran, en la savourant lentement. L'objectif n'est pas d'interdire, mais de remplacer l'automatisme par un choix.

Un accompagnement par un professionnel formé en coaching nutritionnel ou en coaching santé et bien-être aide souvent à identifier les déclencheurs personnels et à installer de nouvelles habitudes. En cas de comportement alimentaire qui fait souffrir (crises de boulimie, restrictions sévères, perte de contrôle), consultez un médecin ou un psychologue.

Le sucre et les enfants

Les recommandations de l'OMS sur les sucres libres s'appliquent aussi aux enfants, avec des quantités plus faibles puisque leurs besoins énergétiques sont plus bas. Le goût pour le sucré est inné, mais l'habitude d'en consommer beaucoup se construit tôt. Quelques repères :

• il est conseillé de ne pas ajouter de sucre dans les préparations du tout-petit ;
• l'eau est la seule boisson indispensable : les sodas, sirops et jus ne doivent pas être la boisson habituelle ;
• ne pas utiliser les bonbons comme récompense ou consolation, pour éviter d'associer le sucre aux émotions ;
• garder les desserts et gâteaux comme des moments de plaisir partagés, sans les interdire ni les diaboliser ;
• proposer les fruits entiers, qui apportent la douceur avec les fibres ;
• surveiller l'hygiène dentaire, car les caries sont l'une des principales conséquences de l'excès de sucre chez l'enfant.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Supprimer tout sucre du jour au lendemain : la frustration entraîne souvent un retour brutal aux anciennes habitudes, parfois en plus fort.
• Éliminer les fruits par peur du sucre : les fruits entiers ne sont pas concernés par les recommandations sur les sucres libres.
• Remplacer systématiquement par des produits allégés ou édulcorés : le goût sucré reste entretenu.
• Se fier aux sucres « naturels » (miel, agave, coco) comme s'ils étaient sans effet : ils restent des sucres libres.
• Culpabiliser après un écart : un dessert de fête ne ruine pas des semaines d'efforts. Ce qui compte, c'est la tendance générale.
• Diaboliser les glucides en général : les féculents complets, les légumineuses et les fruits restent des bases d'une alimentation équilibrée.
• Suivre un programme « détox sucre » restrictif en cas de diabète, de grossesse ou d'antécédent de troubles du comportement alimentaire sans avis médical.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.