Automassage de la nuque et des épaules au bureau

D'où viennent les tensions de la nuque et des épaules ?

La tête d'un adulte pèse plusieurs kilos. Lorsqu'elle est bien alignée au-dessus des épaules, les muscles de la nuque travaillent peu pour la maintenir. Mais dès qu'elle avance vers l'écran, le bras de levier augmente et les muscles situés à l'arrière du cou et en haut du dos doivent travailler en permanence pour l'empêcher de tomber vers l'avant. Trois grands groupes de muscles sont concernés :

• les trapèzes supérieurs, qui relient l'arrière du crâne et la nuque à la pointe des épaules et que l'on sent « durs » quand on les pince ;
• les muscles sous-occipitaux, petits muscles profonds situés juste sous la base du crâne, très sollicités quand on lève le regard alors que la tête est penchée en avant ;
• les élévateurs de la scapula, qui remontent l'omoplate et se contractent quand on hausse les épaules, par exemple en tenant un téléphone ou en tapant sur un clavier trop haut.

Trois facteurs s'additionnent au bureau. La posture prolongée d'abord : ce n'est pas tant une « mauvaise » position qui fatigue que le fait de la garder longtemps. L'écran ensuite : trop bas, trop loin, ou un ordinateur portable posé à plat qui oblige à baisser la tête. Le stress enfin : sous pression, on respire plus haut, on remonte les épaules, on serre les dents, et ces contractions deviennent une habitude. Les tensions de la nuque vont d'ailleurs souvent de pair avec une mâchoire crispée, que notre routine d'automassage du visage en 5 minutes aide à détendre.

Avant de commencer : trois règles de sécurité

1. Jamais sur la colonne : on masse les muscles de part et d'autre des vertèbres, jamais les os eux-mêmes. Sur l'avant et les côtés du cou, on ne presse pas : c'est là que passent les artères carotides et des nerfs.
2. Pression agréable : visez une intensité de 3 à 5 sur 10. Une sensation de « bonne douleur » qui diminue en quelques secondes est acceptable ; une douleur vive, une décharge ou un fourmillement imposent d'arrêter.
3. Mouvements lents : on ne fait jamais craquer son cou, on ne tourne pas la tête en grands cercles rapides, et l'on respire calmement pendant tous les gestes.

La routine de 5 minutes, assis

Installez-vous au bord de votre chaise, pieds à plat au sol, largeur du bassin, dos droit sans être raide. Posez les mains sur les cuisses et prenez deux respirations lentes en laissant les épaules descendre à l'expiration.

1. Le pétrissage des trapèzes (1 minute)

Croisez le bras droit devant vous et posez la main droite sur le haut de l'épaule gauche, à mi-chemin entre le cou et la pointe de l'épaule. Saisissez le muscle entre la paume et les doigts, comme si vous pétrissiez une pâte : serrez pendant 2 secondes, relâchez, déplacez-vous de deux centimètres. Parcourez la ligne de la base du cou à la pointe de l'épaule, puis revenez. Laissez le bras gauche pendre, épaule gauche relâchée. Au bout de 30 secondes, changez de côté. Pour soulager le bras qui masse, vous pouvez poser le coude sur le bureau.

2. Les pressions sous l'occiput (45 secondes)

Entrecroisez les doigts derrière la tête et placez les pouces sous la base du crâne, de part et d'autre de la nuque, dans les creux situés entre la colonne et le relief derrière l'oreille. Laissez la tête s'appuyer légèrement vers l'arrière sur les pouces, qui restent immobiles : c'est le poids de la tête qui crée la pression. Tenez 10 secondes, relâchez, déplacez les pouces d'un centimètre vers l'extérieur, recommencez. Respirez lentement. Cette zone correspond aussi à un point traditionnel de l'acupression, dont la localisation précise est détaillée dans notre article sur les 8 points d'acupression contre le stress et les tensions.

3. L'étirement latéral du cou (1 minute)

Asseyez-vous bien droit et glissez la main droite sous la fesse droite, ou tenez le bord de la chaise : cela fixe l'épaule droite vers le bas. Inclinez lentement l'oreille gauche vers l'épaule gauche, sans tourner le visage et sans lever l'épaule gauche. Arrêtez-vous dès que vous sentez un étirement sur le côté droit du cou. Si vous le souhaitez, posez la main gauche sur la tempe droite, sans tirer, juste pour accompagner le poids. Restez 20 à 30 secondes en respirant, puis remontez la tête lentement, avant de changer de côté.

Variante facile : sans main sur la tête, avec une inclinaison plus faible. Précaution : arrêtez si l'étirement provoque des fourmillements dans le bras ou un vertige.

4. Les rotations d'épaules (45 secondes)

Bras le long du corps, montez les épaules vers les oreilles en inspirant, amenez-les vers l'arrière, puis laissez-les descendre en expirant, comme si vous dessiniez un grand cercle avec la pointe de chaque épaule. Faites 8 cercles lents vers l'arrière, puis 4 vers l'avant. Terminez par 3 haussements d'épaules : montez-les fort en inspirant, tenez 2 secondes, laissez-les tomber d'un coup en expirant par la bouche.

5. La balle de tennis contre le mur (1 minute 30)

Ce dernier geste se fait debout, à côté du bureau. Il est détaillé dans la section suivante.

L'automassage avec une balle de tennis

La balle de tennis permet d'atteindre les muscles situés entre les omoplates et en haut du dos, impossibles à masser soi-même avec les mains. Une balle de tennis convient bien parce qu'elle est assez souple ; une balle plus dure (balle de massage, balle de crosse) donne une pression plus forte et se réserve aux personnes habituées.

1. Placement : debout dos au mur, pieds à environ 30 centimètres du mur, genoux légèrement fléchis. Placez la balle entre le mur et le haut du dos, à côté de la colonne, entre la colonne et l'omoplate.
2. Appui : penchez-vous en arrière pour appuyer sur la balle. Plus vous éloignez les pieds du mur, plus la pression augmente.
3. Mouvement : fléchissez et tendez légèrement les genoux pour faire rouler la balle de haut en bas sur quelques centimètres, ou bougez doucement d'un côté à l'autre.
4. Pause sur un point sensible : si vous trouvez une zone plus tendue, restez immobile dessus 15 à 20 secondes en respirant, puis continuez.
5. Changement de côté : après 45 secondes, passez la balle de l'autre côté de la colonne.

Ne placez jamais la balle directement sur les vertèbres, ni sur l'avant ou le côté du cou. Évitez cet exercice en cas d'ostéoporose, de traitement anticoagulant ou de fragilité cutanée sans avis médical.

Tableau récapitulatif : geste, durée, précaution

Vous pouvez faire la routine complète une ou deux fois par jour, par exemple en fin de matinée et en milieu d'après-midi, ou n'en garder qu'un geste entre deux réunions. Le plus utile est la régularité.

L'ergonomie du poste en 6 points

L'automassage soulage, mais si le poste de travail impose une mauvaise position huit heures par jour, les tensions reviendront. Voici six réglages simples à vérifier.

Si vous portez des verres progressifs, vous avez peut-être tendance à lever le menton pour lire l'écran à travers le bas des verres : parlez-en à votre opticien ou à votre ophtalmologiste, des verres adaptés au travail sur écran existent. En entreprise, le médecin du travail peut aussi être sollicité pour une étude de poste.

Les micro-pauses qui changent tout

Aucune posture n'est idéale si elle est tenue trop longtemps. Le principe le plus efficace est donc de changer souvent de position. Quelques idées faciles à intégrer :

• Toutes les 30 à 60 minutes, levez-vous une à deux minutes : remplir un verre d'eau, aller voir un collègue plutôt que lui écrire, passer un appel debout.
• Regardez au loin régulièrement, par la fenêtre ou au fond de la pièce, pour reposer les yeux et relâcher le front.
• Vérifiez vos épaules à chaque notification ou chaque fin de tâche : sont-elles remontées ? Laissez-les descendre en expirant.
• Respirez par le ventre quelques instants : trois minutes de cohérence cardiaque à la pause de midi aident à faire baisser la tension générale.
• Associez un geste à une pause mentale : les exercices de notre article sur la pleine conscience au travail se combinent bien avec les rotations d'épaules.
• Bougez en dehors du travail : marche, natation, yoga doux ou qi gong entretiennent la mobilité du haut du dos. Une formation de professeur de yoga approfondit justement la posture, la respiration et l'adaptation des mouvements à chacun.

Quand consulter ?

La plupart des tensions de la nuque liées au travail sur écran sont bénignes et s'améliorent avec le mouvement, l'ergonomie et la détente. Certains signes doivent cependant conduire à consulter un médecin plutôt qu'à masser :

• Douleur qui irradie dans le bras, jusqu'au coude ou à la main ;
• fourmillements, engourdissement ou perte de force dans un bras ou une main ;
• douleur après un traumatisme : chute, choc, accident de voiture, même sans douleur immédiate ;
• raideur de la nuque avec fièvre, maux de tête intenses, vomissements ou gêne à la lumière : appelez le 15 ou le 112 sans attendre ;
• maux de tête soudains et violents, vertiges, troubles de la vision ou de la parole : urgence également ;
• douleur qui persiste au-delà de quelques semaines, qui réveille la nuit ou qui s'aggrave malgré le repos.

Le médecin pourra, si besoin, prescrire des séances de kinésithérapie, seule profession habilitée en France au massage à visée thérapeutique. L'automassage décrit ici, comme le massage bien-être, reste une démarche de confort et de détente. Pour aller plus loin dans la connaissance des points traditionnels du corps, la formation en acupression enseigne leur localisation et leurs précautions.

Information santé : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Transparence : certains liens vers des formations sont des liens d'affiliation ; ils n'entraînent aucun surcoût pour vous.